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Mein persönlicher Trainingsplan für Zuhause

Da ich euch nun seit ca. 2 Wochen hartnäckig davon überzeugen will, wie wichtig Sport für unsere Gesundheit und für ein positives Lebensgefühlt ist, wollte ich euch heute einen meiner persönlichen Trainingspläne mit an die Hand geben. Weil wir derzeit ohnenhin das Haus hüten müssen #wirbleibenzuhause, ist doch jetzt der perfekte Zeitpunkt, das mal auszuprobieren.

Was bietet mein Trainingsplan

  • Für diesen Trainingsplan benötigt ihr keinerlei Geräte, alle Übungen können also prima zu Hause im Wohnzimmer durchgeführt werden.
  • Ich beschränke mich auf relativ leichte Übungen, die bei jedem funktionieren sollten.
  • Der Zeitaufwand hält sich in Grenzen, so dass jeder die Möglichkeit haben sollte, ein Zeitfenster dafür zu finden.
  • Dieser Trainingsplan umfasst eine ganze Woche, so dass ihr ihn wöchentlich wiederholen und ggf. selbst leicht modifizieren könnt.
  • Es sind abwechslungsreiche Übungen, die den ganzen Körper und somit möglichst alle Muskelgruppen trainieren sollen.
  • Es ist absolut kostenlos. Es kostet euch lediglich ein kleines bisschen Überwindung, Ausdauer und Schweiß.
  • Es ist lediglich ein Trainingsplan, der euch unterstützen soll, fitter zu werden, gesünder zu leben und der zudem noch gut für eure Figur ist.

Was ihr dazu braucht

  • Bequeme Klamotten
  • Motivation
  • Durchhaltevermögen
  • und eine Regelmäßigkeit

Auf was ich euch sonst noch hinweisen wollte…

Mir persönlich ist es immer wichtig, dass die Muskultur des ganzen Körpers durch die verschiedenen Übungen beansprucht wird. Wenn man bestimmte Problemzonen hat, kann man darauf beim Training selbstverständlich etwas intensiver eingehen, man sollte aber nie den Rest vernachlässigen. Außerdem ist es wichtig, dass man regelmäßig trainiert. Ich weiß, alle 4 Wochen ist auch eine Regelmäßigkeit. Wir sind uns aber wohl einig, dass das nicht wirklich zielführend ist. 😉  2 bis 3mal pro Woche sollte man schon trainieren, gerne auch öfter. Übertreiben sollte man es dennoch nicht, denn der Körper braucht Erholungsphasen. Normalerweise reicht dafür ein Tag aus. Da ich selbst fast jeden Tag Sport mache, variiere ich meist zwischen Ausdauer und Kraft oder strapaziere unterschiedliche Körperregionen. Mittlerweile kann ich ganz gut einschätzen, wann mein Körper tatsächlich eine Pause benötigt.

Gerade wenn man längere Zeit keinen Sport mehr gemacht hat, sollte man seinen Körper allmählich an die neue Belastung heranführen, d.h. entweder insgesamt kürzere Einheiten durchführen oder die Wiederholungen einer Übung reduzieren. Am Anfang ist die Motivation zwar besonders hoch, die wird aber mit jedem Muskelkater weiter sinken. Also mit Geduld und Verstand an die Sache herangehen. Wenn sich der Körper nach einer gewissen Zeit an die Belastung gewöhnt hat, dann kann man auch das Trainingspensum erhöhen. Das hängt ganz von euren Zielen ab.

Bevor ich euch nun meinen Plan und die entsprechenden Übungen vorstelle, noch einen Hinweis: achtet auf eine saubere Ausführung der Übungen! Wenn die Kraft nachlässt, dann beendet lieber das Training. Denn nur wenn die Übungen ordentlich ausgeführt werden, sind sie effektiv und gut für den Körper. Zur Kontrolle könnt ihr die Übungen entweder mit dem Smartphone filmen, vor einem Spiegel durchführen oder aber euren Trainingspartner fragen.

Und hier kommt der Trainingsplan

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Trainingsplan zum Download

Die Wochentage sind natürlich nicht fix, sondern frei wählbar ganz nach euren Gewohnheiten. Wichtig sind die Pausen zwischendurch, sowie regelmäßiges Training mindestens 2mal pro Woche. Empfehlen würde ich euch zwischen Kraft und Ausdauer abzuwechseln.

Beschreibung der Übungen

Zu jedem Training gehört ein vernünftiges Aufwärmeprogramm, damit ihr keinen Kaltstart hinlegt und Verletzungen riskiert.

Aufwärmübungen 5 bis 10 min

Also jede Übung ca. 1 Minute lang durchführen und danach eine kurze Pause einlegen. Ich weiß, 1 Minute kann lang sein. 😉

1) Auf der Stelle laufen (selbsterklärend)

2) Knie hochziehen / Anfersen: Aufrecht stehen und abwechselnd das rechte und das linke Knie hochziehen / Aufrecht stehen und abwechselnd die rechte und die linke Ferse zum Po führen. Das ganze dynamisch beim leichten Springen.

3) Hampelmann (kennt jeder!?)

4) Kopfnicken: Aufrechte Haltung einnehmen und Kinn zur Brust führen und anschließend Kopf in den Nacken legen

5) Schulter- und Armkreisen (selbsterklärend): Variieren zwischen vorwärts und rückwärts und gegengleich.

6) Mit den Fingern den Boden berühren

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Hauptteil

Die Übungen im Hauptteil sollten immer insgesamt 3x durchgeführt werden (3 Durchgänge), wobei nach jedem Durchgang eine Pause zwischen 30 und 60 Sekunden erfolgt. Je nach Fitnesslevel entspricht ein Durchgang 10 bis 15 Wiederholungen.

1) Kniebeuge/Squats: Die Füße anfangs schulterbreit auseinander stellen, die Bauchmuskeln anspannen, möglichst aufrecht stehen und dabei in die Knie gehen.

2) Ausfallschritt/Lunges:

20200322_183729-014840571767625560413.jpegWir starten in Schrittstellung, wobei beide Fußspitzen nach vorne zeigen, der Oberkörper bleibt aufrecht. Dann die Beine beugen, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist. Das vordere Knie bleibt über der Ferse. Das Körpergewicht möglichst gleichmäßig auf beide Beinen verteilen und den Oberkörper immer in einer stabilen und aufrechten Position halten. Nicht vergessen die Beine zu wechseln!

 

3) Beckenlift/Beckenheben einbeinig: Normaler Beckenlift siehe Foto. Eine Anleitung des einbeinigen Beckenliftes findet ihr als Übung Nr. 5 bei Sport ist Mord.

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4) Superman (Anleitung dazu ebenfalls bei Sport ist Mord, Übung Nr. 2)

5) Crunches/Crunches diagonal (normale Cruches siehe Übung Nr. 1 bei Sport ist Mord): Diagonale Crunches funktionieren folgendermaßen. Auf den Rücken legen und die Knie in einem 60 Grad Winkel beugen. Die Hände seitlich des Kopfes platzieren. Jetzt wird das linke Knie mit dem rechten Ellenbogen diagonal zusammengeführt, so dass sie sich über der Brust berühren. Anschließend zurück in die Ausgangsposition gehen und die Bewegung mit dem anderen Knie und Ellenbogen ausführen.

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6) Beinheben im Liegen (siehe Sport ist Mord, Übung Nr. 7)

7) Liegestütz (kennt jeder)

8) Planking/Side Plank (beide siehe Sport ist Mord, Übungen Nr. 3 und 4) Beginnen würde ich mit 3x 30 Sekunden, mit dem Ziel die Plankdauer irgendwann zu erhöhen.

9) Russian Twist:

20200322_185249-013965151784873740243.jpegIm Sitzen leicht zurücklehnen und einen Ball, eine Hantel oder ­alternativ eine Wasserflasche vor dem Körper halten. Beine vom Boden heben. Dann mit dem ganzen Oberkörper nach rechts rotieren und das Gewicht bis kurz über den Boden bringen. Anschließend die Drehung nach links ausführen. Im steten Wechsel weitermachen.

 

10) Dips mit Stuhl (siehe Übung 2 bei Workout mit Wasserflasche, Besenstiel & Co)

11) Armstütz mit Rotation: Aus der Bauchlage heraus auf die Zehenspitzen stellen und dann mit beiden Händen auf dem Boden abstützen. Der Kopf verlängert die Wirbelsäule. Das Gewicht auf den rechten Arm verlagern und den Körper nach oben auf,drehen indem der linke Arm in Richtung Decke angehoben wird bis er fast ganz durchgestreckt ist. Die Übung analog für den rechten Arm durchführen, das Gewicht wird dabei auf den linken Arm verlagert.

12) Ausfallschritt mit T-Rotation: Schulterbreit aufstellen und die gesamte Rumpf-Muskulatur anspannen. Mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne machen, so dass das hintere Bein fast gestreckt ist. Jetzt mit der linken Hand auf Höhe des vorderen Fußes auf dem Boden abstützen. Dann den rechten Arm anwinkeln und den Ellenbogen in Richtung Boden bringen. Dabei den Oberkörper nach rechts drehen und den Arm in Richtung Decke hochstrecken. Der Blick folgt den Fingerspitzen. Aus dieser Position wieder in die Ausgangsstellung zurückbewegen und die Übung auf der anderen Körperseite in gleicher Weise wiederholen.

13) Arm- und Beinheben im Vierfüßlerstand (siehe Sport ist Mord, Übung Nr. 6)

14) Bergsteiger/Mountain Climber: Die Ausgangsstellung entspricht der Liegestützposition. Dabei sind die Arme etwa schulterbreit auseinander und die Füße im hüftweiten Abstand aufgestellt. Die Schultern sollten sich direkt über den Händen befinden. Der Rücken ist in einer geraden Position. Nun werden die Knie in einer sprunghaften Bewegung abwechselnd Richtung Brustkorb gezogen. Das jeweils hintere Bein bleibt gerade gestreckt. Entscheidend bei der Ausführung des Bergsteigers ist, dass man seine Körperspannung durchgehend beibehält. Bei dieser Übung sollte man zu Beginn locker 3x 20 Wiederholungen schaffen, einfach austesten.

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Cool-down

Das sogenannte Cool-down dient dazu, am Ende jeder Trainingseinheit die Muskulatur zu entspannen und den Kreislauf auf sanfte Art und Weise wieder herunterzufahren. Am besten schaut ihr euch das auf dem folgenden YouTube-Video an:

Ich wünsche euch jetzt viel Spaß bei eurem nächsten Workout zu Hause. Ich bin gespannt, auf eure Rückmeldungen, wie es klappt und welches eure Lieblingsübung ist.

Dein Körper kann alles schaffen. Es ist dein Geist, den du überzeugen musst.

3 Gedanken zu „Mein persönlicher Trainingsplan für Zuhause“

    1. Danke dir für das Kompliment! Ich verfolge ja auch ziemlich regelmäßig deinen Blog und sehe, dass du sowieso immer ganz fleißig beim Sporttreiben bist. Da sind wir dann wohl auf einer Wellenlänge 🙂
      Auch dir weiterhin viel Erfolg und LG
      Kerstin

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