► Ernährung & Gesundheit

Was ist „gesunde“ Ernährung?

Es ist wohl unbestritten, dass eine gesunde Ernährung Einfluss auf unser Wohlbefinden nimmt. Deshalb streben die meisten von uns wohl auch eine gesunde Ernährung an. Manche denken vielleicht sogar, sie ernähren sich gesund und tun es in Wirklichkeit gar nicht. Dass zwischen der Wahrnehmung und der Realität bzgl. Ernährung eine Diskrepanz besteht, zeigen uns die vielen Volkskrankheiten wie Herzkreislauferkrankungen oder Diabetes und die wachsende Zahl an Übergewichtigen. Sicherlich liegt es oft an der Unwissenheit, dass sich viele falsch ernähren. Weil was genau versteht man überhaupt unter „gesund“ ernähren? Gibt es denn eine allgemein gültige Leitlinie für gesunde Ernährung? Diesen Fragen wollte ich mal auf den Grund gehen, damit ich mich selbst besser einordnen kann und sehe, wo es bei mir noch Verbesserungsbedarf gibt.

Es ist nicht das erste Mal, dass ich auf LiWoBa etwas zum Thema Ernährung und Gesundheit schreibe (weitere Artikel findet ihr unter meiner Kategorie Ernährung & Gesundheit), allerdings habe ich mich bisher nie so pauschal mit dem Thema Ernährung befasst. Vor fast 2 Jahren habe ich damit begonnen, mich mit dem Thema zu beschäftigen, besser auf meine Ernährung zu achten und auch Schritt für Schritt meine damaligen Essgewohnheiten zu ändern. So zum Beispiel habe ich meinen Zuckerkonsum insbesondere durch Einschränkung von Softdrinks deutlich reduziert. Ich esse kaum noch Fertiggerichte und weniger Fleisch… Na ja, zurzeit habe ich leider einen kleinen Rückfall. Da ich durch meine Krücken sehr eingeschränkt bin, mache ich es mir in der Küche natürlich so einfach wie möglich, d.h. öfter mal Tiefkühlpizza oder Frosta 😦 . Das muss sich aber spätestens in 3 Wochen wieder ändern! Dann sieht mein Essen nämlich wieder so aus:

20190407_141335

Jetzt haben wir aber immer noch nicht geklärt, was „gesund“ heißt. Mittlerweile sind die verschiedensten Ernährungsphilosophien in Mode gekommen, bei denen man sich zum Teil radikal einschränkt, wie z.B. Paleo-Diät (alles, was unsere Vorfahren vor tausenden von Jahren jagen, sammeln, pflücken oder fischen konnten wie Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier), Veganismus (Vermeidung von Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs), Low Carb (Reduzierung des Kohlenhydratanteils an der täglichen Nahrung), Clean Eating (unverarbeitete Lebensmittel, mit denen frisch gekocht wird) uvm. Aber sind diese Ernährungsweisen wirklich gesund bzw. ist ausschließlich einer dieser Ernährungsweisen gesund? Nein, denn „gesund“ ernähren hängt mitunter auch ein bisschen von der jeweiligen Person ab. Jeder Körper reagiert unterschiedlich auf bestimmte Nahrungsmittel und hat daher unterschiedliche Anforderungen an die Nahrungsaufnahme. Es gibt viele Menschen, die z.B. von Lebensmittelallergien geplagt sind und deshalb bspw. kein Gluten oder keine Laktose vertragen, wodurch viele Lebensmittel von vorneherein ausscheiden.

Ernährungsrichtlinien der DGE

Nichtsdestotrotz hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Orientierungswerte und Regeln auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse festgelegt (siehe auch https://www.dge.de):

  1. Wichtig ist, dass man vielfältig isst, um den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Also die Ernährung abwechslungsreich aber trotzdem überwiegend pflanzlich gestalten, um so das Risiko einer zu einsetigen Ernährung zu umgehen.
  2. Der Kohlenhydratanteil sollte bei ca. 50 % liegen (bei Ausdauersportlern evtl. etwas mehr) und durch Kartoffeln und Getreideprodukte wie Brot, Nudeln oder Reis eingenommen werden. Zu bevorzugen sind Vollkornprodukte, da diese länger sättigen und mehr Nährstoffe enthalten.
  3. Ganz wichtig und gesund sind Obst und Gemüse. Davon sollten täglich 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse gegessen werden. Dazu zählen auch Hülsenfrüchte und Nüsse. Obst und Gemüse versorgen uns mit mannigfaltigen Nährstoffen, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen und tragen zur Sättigung bei.
  4. Auch Milchprodukte wie Joghurt und Käse sollten auf der täglichen Speisekarte nicht fehlen. Sie liefern gut verfügbares Protein, Vitamin B2 und Calcium.
  5. Ein bis zweimal pro Woche empfiehlt die DGE Fisch zu essen. Fisch enthält u.a. Jod und die wichtigen Omega-3-Fettsäuren.
  6. Wohingegen Fleisch, Wurst und Eier nur in Maßen genossen werden sollten. Der Richtwert liegt bei 300 bis 600 g pro Woche. Fleisch enthält zwar gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink, aber auch ungünstige Inhaltsstoffe.
  7. Zu viel Fett erhöht z.B. das Herzinfarktrisiko, was im Umkehrschluss heißt, wenig Fett essen (laut WHO weniger als 30% der täglichen Nahrungsmenge) und vor allem pflanzliche Öle oder daraus hergestellte Streichfette bevorzugen. Versteckte Fette stecken oft in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten.
  8. Auch Zucker und Salz sind in hohen Mengen schädlich und der Verzehr sollte eingeschränkt werden. Laut WHO sollte nicht mehr als 6 g Salz pro Tag aufgenommen werden und weniger als 10% der täglichen Nahrungsmenge in Form von freiem Zucker, daher auch meine Einschränkung beim Konsum von Softdrinks. Mehr zum Thema Zucker könnt ihr unter Ich bin doch nicht aus Zucker (Teil I) – Zucker, die süße Gefahr nachlesen.
  9. Ausreichend Trinken ist ein weiterer wichtiger Faktor einer gesunden Ernährungsweise. Empfohlen wird hier eine Menge von rund 1,5 Liter Wasser oder anderen kalorienfreien Getränken wie ungesüßtem Tee. Zuckergesüßte Getränke liefern unnötige Kalorien und kaum wichtige Nährstoffe. Aber bitte keine Coke Zero!
  10. Essen sollte schonend zubereitet werden, d.h. so kurz wie möglich garen mit Wasser und wenig Fett. Eine schonende Zubereitung erhält den natürlichen Geschmack und schont die Nährstoffe. Verbrannte Stellen hingegen enthalten schädliche Stoffe.
  11. Für das Essen sollte man sich i.d.R. Zeit nehmen und das Essen dabei genießen (Stichwort „Achtsamkeit“!). Langsames, bewusstes Essen fördert zum einen den Genuss und vor allem das Sättigungsempfinden.
  12. Als letzte Regel weist das DGE darauf hin, auf das Gewicht zu achten und in Bewegung zu bleiben. Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören nämlich zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern generell ein aktiver Alltag, in dem man z. B. öfter zu Fuß geht oder mal mit dem Fahrrad fährt.

Wen es interessiert: der durchschnittliche Kalorienbedarf einer erwachsenen Frau, die eine sitzende Tätigkeit ausübt, liegt bei 2000 kcal, die Männer haben mit 2500 kcal einen etwas höheren Kalorienbedarf. Ich selbst bin keine Person, die Kalorien zählt. Mir ist das ehrlich gesagt viel zu anstrengend. Ich kontrolliere mein Gewicht täglich auf der Waage und kann daran meine Nahrungsmenge orientieren. Da bekommt man ziemlich schnell ein Gefühl dafür, wie viel man essen darf.

Die Ernährungspyramide beschreibt nochmal in bildlicher Form, wie sich eine gesunde Ernährung zusammensetzt. Am Anfang erfordert eine „gesunde“ Ernährungsweise natürlich etwas Disziplin, so lange bis sich neue Gewohnheiten einstellen. Danach fällt es nach und nach leichter, bis sich der Körper und auch der Kopf, also das Gehirn, daran gewöhnt haben und es zur Normalität wird. Kleine Sünden wie Schokolade sind weiterhin erlaubt, mit der Betonung auf kleine Sünden, diese kann man durch ausreichend Bewegung wieder ausgleichen und setzen dann normalerweise nicht gleich an.

Ernährungspyramide
Ernärungspyramide (Quelle: https://www.bzfe.de)

Bei weiteren Empfehlungen, wie zum Beispiel die richtige Anzahl an täglichen Mahlzeiten oder was am besten wann gegessen werden soll, daran streiten sich zum Teil die Geister. Viel sagen: „Iss morgens energiegeladen, mittags nährstoffreich und abends eiweißreich und verzichte auf Zwischenmahlzeiten, damit du deinem Körper 4 bis 5 Stunden Pause gönnen kannst!“. Klingt zwar vernünftig, aber so streng verfolge ich das jetzt nicht, wobei Zwischenmahlzeiten bei mir meist aus Zeitmangel und Faulheit ohnehin wegfallen.

Aber ich kann aus eigener Erfahrung bestätigen, dass ich mich bereits durch die kleine Umstellung meiner Essgewohnheiten fitter und leistungsfähiger fühle, nicht so träge wie früher. Deshalb kann ich folgendes Sprichwort bekräftigen: „Du bist, was du isst!“ Ist die Ernährung hochwertig, so funktioniert der Stoffwechsel besser und folglich die Erneuerung Körperzellen. Leider wird durch den heutigen Lebensstil, der insbesondore vom Zeitmangel dominiert wird und aufgrund des großen Angebotes an verarbeiteten Lebensmitteln die Ernährung vernachlässigt. Es wird zu viel Fett, Zucker und Salz gegessen und viel zu wenig Obst und Gemüse. Die Konsequenzen kennen wir:

Das mit der gesunden Ernährung klappt immer so lange, bis ich richtig Hunger habe. 😉

So, jetzt noch mein Schlusswort: Ich selbst bin kein Ernährungspapst und sicherlich kein Muster für eine vorbildliche Ernährung. Aber ich mache mir immerhin Gedanken dazu, habe bereits erste Schritte in Richtung einer gesünderen Ernährung vollzogen und auch schon Fortschritte erkennen können. Ich will damit sagen, dass selbt Kleinigkeiten zu einem gesünderen Lebensstil beitragen. Mein Gesundheitscheck im September hat mir das nochmal bestätigt, bei mir sind alle Werte, abgesehen vom Eisenwert top. Das hätte ich so gar nicht erwartet und es motiviert mich, diesen Weg weiter zu gehen.

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google Foto

Du kommentierst mit Deinem Google-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

Verbinde mit %s