â–ș SELF-CARE

Auch Schlafen will gelernt sein đŸ˜Ž

Warum Schlaf so wichtig ist und was wir tun können, um besser zu schlafen

Da ich wieder einmal festgestellt habe, dass ich mit weniger als 6 Stunden am Tag viel zu wenig schlafe, habe ich mir von meiner Krankenkasse das Buch „Die große Schlafschule“ (von Dr. med. Michael Feld, Herausgeber Hallesche Krankenversicherung) bestellt, damit sich das endlich mal Ă€ndert. Ich hatte ja die Hoffnung, wenigstens im Urlaub ein bisschen lĂ€nger schlafen zu können, aber aus den unterschiedlichsten GrĂŒnden wie Aufregung, miese Unterkunft usw., kam es leider nicht dazu. Und im Alltag zu Hause bin ich wohl immer noch der Meinung, dass ich etwas verpasse, wenn ich viel schlafe, da die Tage ohnehin schon viel zu kurz sind. ABER die Schlafschule hat mir mal wieder vor Augen gefĂŒhrt, wie wichtig der Schlaf ist. Eigentlich weiß ich das als reifer, vernĂŒnftiger Mensch mittlerweile und ignoriere es dennoch immer wieder.

Warum Schlaf so wichtig ist


Ein schlechter Schlaf hat erhebliche Konsequenzen auf das Privatleben, den Beruf und vor allem auf die Gesundheit. Auf Dauer machen Schlafstörungen sogar krank. Dabei ist zu erkennen, je Àlter wir werden, desto deutlicher macht sich ein Schlafdefizit bemerkbar. Was aber passiert, wÀhrend unseres Schlafs? Denn das erklÀrt letztendlich, warum der Schlaf so wichtig ist.

WĂ€hrend wir schlafen,

  • werden wir schlauer
  • wachsen unsere Muskeln
  • ist Raum fĂŒr Selbstheilungsprozesse
  • können unsere Organe sowie Immun- und Hormonsystem ungestört arbeiten
  • regenerieren sich WirbelsĂ€ule und Haut
  • werden unsere Lebensenergie und unser Akku wird wieder aufgeladen.

Das Problem dabei ist: Schlaf kann man nicht erzwingen! Wer kennt das nicht, das unruhige Hin- und HerwĂ€lzen im Bett, weil man mal wieder nicht einschlafen kann? Wer ist aus diesem Grund tagsĂŒber oft todmĂŒde aber dafĂŒr abends hellwach? Kommt das nur sporadisch vor, muss man sich keine Sorgen machen. Wird das allerdings zum Dauerzustand, stimmt irgendwas nicht. Wenn das so ist, befindet ihr euch dabei in guter Gesellschaft, denn rund ein Drittel der Deutschen hat mit Schlafproblemen zu kĂ€mpfen. Laut Schlafmediziner liegt die optimale Schlafdauer zwischen 7 und 8 Stunden. Wie viel Schlaf jeder tatsĂ€chlich benötigt, ist dennoch individuell unterschiedlich. SchlĂ€ft man dementgegen deutlich weniger und noch dazu unregelmĂ€ĂŸig oder leidet man unter dauerhafter Schlaflosigkeit macht das krank und dick. Die Immunabwehr ist geschwĂ€cht, die Schmerzwahrnehmung gesteigert, das Unfallrisiko erhöht und das Leistungsvermögen reduziert. Denn gerade an die Tiefschlafphase sind zahlreiche regenerative Prozesse gekoppelt.

Was mich wenig ĂŒberrascht hat, ist, dass Frauen grundsĂ€tzlich einen leichteren Schlaf haben als MĂ€nner und auch eher an Ein- und Durchschlafstörungen leiden. MĂ€nner hingegen schnarchen hĂ€ufiger und neigen zu Schlafapnoe (Atemstörung). Das wiederum stört natĂŒrlich die Frauen in ihrem leichten Schlaf. Deshalb gerne dazu auch mal bei Frauen schlafen besser ohne Mann reinschauen. Zudem gilt, BerufstĂ€tige schlafen deutlich weniger als Menschen, die keiner regelmĂ€ĂŸigen TĂ€tigkeit nachgehen, das betrifft insbesondere Vielverdiener. Singles schlafen lĂ€nger als Paare und das Stadtleben wirkt sich ebenfalls negativ auf das Schlafen aus.

Wenn sich der Schlaf nicht erzwingen lĂ€sst, was können wir trotzdem tun, um besser zu schlafen? Wichtig ist, sich optimale Bedingungen fĂŒr einen erholsamen Schlaf zu schaffen. Wie das aussieht, darauf möchte ich im Folgenden nĂ€her eingehen.

Was können wir tun, um besser zu schlafen?

Um herauszufinden, wie die optimalen Bedingungen fĂŒrs Schlafen aussehen, mĂŒssen wir wissen, welche Faktoren dafĂŒr eine Rolle spielen. Da ich mich damit vor lĂ€ngerer Zeit bereits auseinandergesetzt habe, möchte ich das jetzt nochmals zusammenfassen.

IMG-20180705-WA0003.jpgIm Prinzip sind drei Faktoren fĂŒr einen guten Schlaf ausschlaggebend: die Art der ErnĂ€hrung, die körperliche Bewegung und eine ausreichende Entspannung. Zu viele gesĂ€ttigte Fette und zu viel Zucker sorgen ebenso fĂŒr einen schlechten und unruhigen Schlaf wie der Mangel an Bewegung, da der Stresshormon-Level im Blut am ehesten durch Bewegung gesenkt werden kann. Aber nicht nur durch Sport kann der Stresslevel gesenkt werden, sondern auch durch ausreichende Pausen, in denen wir uns öfter mal fĂŒr ca. 5 Minuten zurĂŒckziehen und tief durchatmen. Es ist nicht von der Hand zu weisen, dass insbesondere gestresste Menschen schlecht schlafen. Bei Stress erhöhen sich Herzschlag und Blutdruck, die Muskeln sind angespannt und die Hirndurchblutung erhöht. Es befinden sich vermehrt Stresshormone im Körper, was dazu fĂŒhrt, dass man nicht die zum Schlaf notwendige Ruhe findet.

Wenn wir den Ursachen unserer Schlafprobleme auf den Grund gehen und diesen entgegenwirken, schlafen wir bald wieder wie ein Murmeltier. Daher habe ich nach den hÀufigsten Ursachen und Ideen zur Abhilfe recherchiert:

  • Smartphone, Tablet & Co strahlen blaues Licht ab und lassen somit den Körper glauben, es wĂ€re helllichter Tag. Die Produktion des Schlafhormons Melatonin wird dadurch vermindert.

=> Smartphones, Tablets & Co gehören nicht ins Schlafzimmer!

  • Im Bett fĂ€llt uns alles Mögliche ein, was noch getan werden muss. Man kommt ins GrĂŒbeln, lĂ€sst den Tag mit all den negativen Ereignissen nochmals Revue passieren.

=> Meditation, Musik oder etwa ein Hörspiel schafft Abhilfe gegen negative Gedanken!

  • Zu oft hat man ĂŒber den Tag hinweg zu wenig Zeit fĂŒr sich selbst. Man ist abends dermaßen geschafft, dass nicht mal mehr Schlafen funktioniert.

=> Weniger Perfektionismus schafft freie Zeit und entspannt!

  • Alkohol bringt die Abfolge der Schlafphasen durcheinander und lĂ€sst einem morgens wie zerschlagen aufwachen. Koffeinkonsum stört bekanntermaßen bei vielen Personen den Schlaf.

=> Kein Alkohol oder Koffein vor dem Schlafengehen!

  • Vom vielen Stress ist man oft ganz verspannt. Verspannungen sind unangenehm und schmerzhaft.

=> Verspannungen entgegenwirken mit einem heißen Bad oder Relaxation (progressive Muskelentspannung)!

  • Man ist aus dem Takt gekommen, da man die Schlafengehen-Zeit geĂ€ndert hat oder ggf. Ă€ndern musste.

=> Feste Schlafengehen-Zeiten am besten in Kombination mit allabendlichen Ritualen wie z. B. einer Tasse Tee!

  • Die Schlafzimmertemperatur fĂŒhrt zu einer persönlichen Klimakatastrophe, weil es entweder zu kalt ist und die Zehen erfrieren oder man schweißgebadet im Bett liegt, weil der Thermostat bis zum Anschlag aufgedreht ist.

=> Schlafzimmertemperatur optimieren auf 16 bis max. 20°C!

  • Das Schlafzimmer gleicht einer Rumpelkammer, in der sich WĂ€schestapel tĂŒrmen, das Bett quietscht u. Ă€. Macht euch bewusst, dass sich die ungemĂŒtliche Ausstrahlung des Schlafzimmers auch im Dunkeln ĂŒbertrĂ€gt.

=> Ordnung schaffen im Schlafzimmer, gemĂŒtlich herrichten mit Deko, evtl. einen neuen Anstrich verpassen (die Farbe „blau“ entspannt)!

  • Ihr fĂŒhlt euch immer noch vollgefressen oder der Magen knurrt, weil ihr euch mal wieder keine ausgewogenen Mahlzeit gegönnt habt, selber schuld.

=> Ballaststoffreiches Abendbrot mit reichlich Wasser und ggf. NĂŒssen zu sich nehmen!

  • Wenn das alles nicht hilft und eure Schlafstörung organische Ursachen hat, hilft leider nur noch der Gang zum Experten.

IMG-20180705-WA0001.jpg

Im Allgemeinen wird folgenden Nahrungsmitteln eine schlaffördernde Wirkung zugesprochen:

  • Sauerkirschsaft (enthĂ€lt das Schlafhormon Melatonin)
  • Tee mit Hopfenzapfen, Baldrianwurzel oder MelisseblĂ€ttern

Alternativ hilft, wie bereits erwĂ€hnt, ein Bad mit Lavendelzusatz als Aromatherapie oder AtemĂŒbungen. Ein Notizblock auf dem Nachttisch kann als Sorgentagebuch dienen. Schreibt auf, was euch beschĂ€ftigt, somit bekommt ihr den Kopf frei. Wenn das alles nicht hilft und man partout nicht einschlafen kann, dann besser aufstehen und einer monotonen BeschĂ€ftigung wie z. B. bĂŒgeln nachgehen.

Ich hoffe, es ist der ein oder andere Tipp dabei, der euch in Zukunft besser schlafen lĂ€sst. Wenn ihr euch noch etwas ausfĂŒhrlicher zu diesem Thema informieren wollt, kann ich euch folgende Seiten empfehlen:

www.mylife.de

https://coaches.xing.com

https://lilablumenwiese.com

https://twistheadcats.com

Ich halte euch natĂŒrlich gerne auf dem Laufenden, was ich aus der „Großen Schlafschule“ noch so alles lerne und denke, es wird dazu demnĂ€chst noch einen weiteren Beitrag geben.

In diesem Sinne wĂŒnsche ich gute und erholsame NĂ€chte!

Ich wĂ€re so ein netter Mensch, wĂ€re ich mal ausgeschlafen. 😉

 

2 Gedanken zu „Auch Schlafen will gelernt sein đŸ˜Ž“

  1. Danke fĂŒr die Tipps! Ich habe leider auch des öfteren mit Schlafstörungen zu kĂ€mpfen. Mittlerweile habe ich aber auch schon einige Tricks die mir helfen. Vor allem eine Routine vor dem Schlafengehen hat mir irrsinnig geholfen, dazu gehören einige sanfte Yoga-Übungen und Atemtechniken. Außerdem nehme ich in Zeiten in denen ich schlecht schlafe Melatonin von https://www.vitaminexpress.org/de/melatonin ein.
    Alles Liebe,
    Vera

    GefÀllt 1 Person

    1. Liebe Vera,
      leider ist dein Kommentar bei mir im Spam gelandet, sonst hĂ€tte ich schon viel frĂŒher reagiert. Freut mich, dass dir die Tipps gefallen und es freut mich auch, dass du Möglichkeiten gefunden hast, deinen Schlafstörungen entgegenzuwirken. Danke noch fĂŒr deine ergĂ€nzenden Hinweise. 🙂

      LG und eine schöne entspannte Weihnachtszeit!
      Kerstin

      Liken

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