► Selbstmanagement

Auch Schlafen will gelernt sein 😴

Warum Schlaf so wichtig ist und was wir tun können, um besser zu schlafen

Da ich wieder einmal festgestellt habe, dass ich mit weniger als 6 Stunden am Tag viel zu wenig schlafe, habe ich mir von meiner Krankenkasse das Buch „Die große Schlafschule“ (von Dr. med. Michael Feld, Herausgeber Hallesche Krankenversicherung) bestellt, damit sich das endlich mal ändert. Ich hatte ja die Hoffnung, wenigstens im Urlaub ein bisschen länger schlafen zu können, aber aus den unterschiedlichsten Gründen wie Aufregung, miese Unterkunft usw., kam es leider nicht dazu. Und im Alltag zu Hause bin ich wohl immer noch der Meinung, dass ich etwas verpasse, wenn ich viel schlafe, da die Tage ohnehin schon viel zu kurz sind. ABER die Schlafschule hat mir mal wieder vor Augen geführt, wie wichtig der Schlaf ist. Eigentlich weiß ich das als reifer, vernünftiger Mensch mittlerweile und ignoriere es dennoch immer wieder.

Warum Schlaf so wichtig ist…

Ein schlechter Schlaf hat erhebliche Konsequenzen auf das Privatleben, den Beruf und vor allem auf die Gesundheit. Auf Dauer machen Schlafstörungen sogar krank. Dabei ist zu erkennen, je älter wir werden, desto deutlicher macht sich ein Schlafdefizit bemerkbar. Was aber passiert, während unseres Schlafs? Denn das erklärt letztendlich, warum der Schlaf so wichtig ist.

Während wir schlafen,

  • werden wir schlauer
  • wachsen unsere Muskeln
  • ist Raum für Selbstheilungsprozesse
  • können unsere Organe sowie Immun- und Hormonsystem ungestört arbeiten
  • regenerieren sich Wirbelsäule und Haut
  • werden unsere Lebensenergie und unser Akku wird wieder aufgeladen.

Das Problem dabei ist: Schlaf kann man nicht erzwingen! Wer kennt das nicht, das unruhige Hin- und Herwälzen im Bett, weil man mal wieder nicht einschlafen kann? Wer ist aus diesem Grund tagsüber oft todmüde aber dafür abends hellwach? Kommt das nur sporadisch vor, muss man sich keine Sorgen machen. Wird das allerdings zum Dauerzustand, stimmt irgendwas nicht. Wenn das so ist, befindet ihr euch dabei in guter Gesellschaft, denn rund ein Drittel der Deutschen hat mit Schlafproblemen zu kämpfen. Laut Schlafmediziner liegt die optimale Schlafdauer zwischen 7 und 8 Stunden. Wie viel Schlaf jeder tatsächlich benötigt, ist dennoch individuell unterschiedlich. Schläft man dementgegen deutlich weniger und noch dazu unregelmäßig oder leidet man unter dauerhafter Schlaflosigkeit macht das krank und dick. Die Immunabwehr ist geschwächt, die Schmerzwahrnehmung gesteigert, das Unfallrisiko erhöht und das Leistungsvermögen reduziert. Denn gerade an die Tiefschlafphase sind zahlreiche regenerative Prozesse gekoppelt.

Was mich wenig überrascht hat, ist, dass Frauen grundsätzlich einen leichteren Schlaf haben als Männer und auch eher an Ein- und Durchschlafstörungen leiden. Männer hingegen schnarchen häufiger und neigen zu Schlafapnoe (Atemstörung). Das wiederum stört natürlich die Frauen in ihrem leichten Schlaf. Deshalb gerne dazu auch mal bei Frauen schlafen besser ohne Mann reinschauen. Zudem gilt, Berufstätige schlafen deutlich weniger als Menschen, die keiner regelmäßigen Tätigkeit nachgehen, das betrifft insbesondere Vielverdiener. Singles schlafen länger als Paare und das Stadtleben wirkt sich ebenfalls negativ auf das Schlafen aus.

Wenn sich der Schlaf nicht erzwingen lässt, was können wir trotzdem tun, um besser zu schlafen? Wichtig ist, sich optimale Bedingungen für einen erholsamen Schlaf zu schaffen. Wie das aussieht, darauf möchte ich im Folgenden näher eingehen.

Was können wir tun, um besser zu schlafen?

Um herauszufinden, wie die optimalen Bedingungen fürs Schlafen aussehen, müssen wir wissen, welche Faktoren dafür eine Rolle spielen. Da ich mich damit vor längerer Zeit bereits auseinandergesetzt habe, möchte ich das jetzt nochmals zusammenfassen.

IMG-20180705-WA0003.jpgIm Prinzip sind drei Faktoren für einen guten Schlaf ausschlaggebend: die Art der Ernährung, die körperliche Bewegung und eine ausreichende Entspannung. Zu viele gesättigte Fette und zu viel Zucker sorgen ebenso für einen schlechten und unruhigen Schlaf wie der Mangel an Bewegung, da der Stresshormon-Level im Blut am ehesten durch Bewegung gesenkt werden kann. Aber nicht nur durch Sport kann der Stresslevel gesenkt werden, sondern auch durch ausreichende Pausen, in denen wir uns öfter mal für ca. 5 Minuten zurückziehen und tief durchatmen. Es ist nicht von der Hand zu weisen, dass insbesondere gestresste Menschen schlecht schlafen. Bei Stress erhöhen sich Herzschlag und Blutdruck, die Muskeln sind angespannt und die Hirndurchblutung erhöht. Es befinden sich vermehrt Stresshormone im Körper, was dazu führt, dass man nicht die zum Schlaf notwendige Ruhe findet.

Wenn wir den Ursachen unserer Schlafprobleme auf den Grund gehen und diesen entgegenwirken, schlafen wir bald wieder wie ein Murmeltier. Daher habe ich nach den häufigsten Ursachen und Ideen zur Abhilfe recherchiert:

  • Smartphone, Tablet & Co strahlen blaues Licht ab und lassen somit den Körper glauben, es wäre helllichter Tag. Die Produktion des Schlafhormons Melatonin wird dadurch vermindert.

=> Smartphones, Tablets & Co gehören nicht ins Schlafzimmer!

  • Im Bett fällt uns alles Mögliche ein, was noch getan werden muss. Man kommt ins Grübeln, lässt den Tag mit all den negativen Ereignissen nochmals Revue passieren.

=> Meditation, Musik oder etwa ein Hörspiel schafft Abhilfe gegen negative Gedanken!

  • Zu oft hat man über den Tag hinweg zu wenig Zeit für sich selbst. Man ist abends dermaßen geschafft, dass nicht mal mehr Schlafen funktioniert.

=> Weniger Perfektionismus schafft freie Zeit und entspannt!

  • Alkohol bringt die Abfolge der Schlafphasen durcheinander und lässt einem morgens wie zerschlagen aufwachen. Koffeinkonsum stört bekanntermaßen bei vielen Personen den Schlaf.

=> Kein Alkohol oder Koffein vor dem Schlafengehen!

  • Vom vielen Stress ist man oft ganz verspannt. Verspannungen sind unangenehm und schmerzhaft.

=> Verspannungen entgegenwirken mit einem heißen Bad oder Relaxation (progressive Muskelentspannung)!

  • Man ist aus dem Takt gekommen, da man die Schlafengehen-Zeit geändert hat oder ggf. ändern musste.

=> Feste Schlafengehen-Zeiten am besten in Kombination mit allabendlichen Ritualen wie z. B. einer Tasse Tee!

  • Die Schlafzimmertemperatur führt zu einer persönlichen Klimakatastrophe, weil es entweder zu kalt ist und die Zehen erfrieren oder man schweißgebadet im Bett liegt, weil der Thermostat bis zum Anschlag aufgedreht ist.

=> Schlafzimmertemperatur optimieren auf 16 bis max. 20°C!

  • Das Schlafzimmer gleicht einer Rumpelkammer, in der sich Wäschestapel türmen, das Bett quietscht u. ä. Macht euch bewusst, dass sich die ungemütliche Ausstrahlung des Schlafzimmers auch im Dunkeln überträgt.

=> Ordnung schaffen im Schlafzimmer, gemütlich herrichten mit Deko, evtl. einen neuen Anstrich verpassen (die Farbe „blau“ entspannt)!

  • Ihr fühlt euch immer noch vollgefressen oder der Magen knurrt, weil ihr euch mal wieder keine ausgewogenen Mahlzeit gegönnt habt, selber schuld.

=> Ballaststoffreiches Abendbrot mit reichlich Wasser und ggf. Nüssen zu sich nehmen!

  • Wenn das alles nicht hilft und eure Schlafstörung organische Ursachen hat, hilft leider nur noch der Gang zum Experten.

IMG-20180705-WA0001.jpg

Im Allgemeinen wird folgenden Nahrungsmitteln eine schlaffördernde Wirkung zugesprochen:

  • Sauerkirschsaft (enthält das Schlafhormon Melatonin)
  • Tee mit Hopfenzapfen, Baldrianwurzel oder Melisseblättern

Alternativ hilft, wie bereits erwähnt, ein Bad mit Lavendelzusatz als Aromatherapie oder Atemübungen. Ein Notizblock auf dem Nachttisch kann als Sorgentagebuch dienen. Schreibt auf, was euch beschäftigt, somit bekommt ihr den Kopf frei. Wenn das alles nicht hilft und man partout nicht einschlafen kann, dann besser aufstehen und einer monotonen Beschäftigung wie z. B. bügeln nachgehen.

Ich hoffe, es ist der ein oder andere Tipp dabei, der euch in Zukunft besser schlafen lässt. Wenn ihr euch noch etwas ausführlicher zu diesem Thema informieren wollt, kann ich euch folgende Seiten empfehlen:

www.mylife.de

https://coaches.xing.com

https://lilablumenwiese.com

https://twistheadcats.com

Ich halte euch natürlich gerne auf dem Laufenden, was ich aus der „Großen Schlafschule“ noch so alles lerne und denke, es wird dazu demnächst noch einen weiteren Beitrag geben.

In diesem Sinne wünsche ich gute und erholsame Nächte!

Ich wäre so ein netter Mensch, wäre ich mal ausgeschlafen. 😉

 

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google Foto

Du kommentierst mit Deinem Google-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

Verbinde mit %s