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Sport ab 40 – Was muss ich ändern?

Wie jeder weiß oder bereits selbst erfahren musste, lässt ab Anfang 30 die sportliche Leistungsfähigkeit nach. Biologische Prozesse im Körper sorgen dafür, dass es mit uns bergab geht. Aber das Tempo bestimmt immer noch jeder für sich selbst. Schließlich ist das Alter nur eine Zahl, welcher Fitnesszustand sich dahinter verbirgt, dafür seid ihr selbst verantwortlich.

Welche körperlichen Veränderungen beginnen ab 30?

Was genau passiert also mit unserem Körper, weshalb die Leistungsfähigkeit zurückgeht? Es passieren genau folgende 4 Punkte:

  1. Kalzium und andere Mineralstoffe in unseren Knochen werden weniger. Das führt dazu, dass die Knochendichte abnimmt und die Knochen somit an Festigkeit und Stabilität verlieren.
  2. Unsere Muskeln lagern weniger Elektrolyte, Kalzium und Wasser ein. Dadurch geht die Muskelmasse zurück und lässt uns schwächer werden.
  3. Die Geschmeidigkeit von Gelenken und Bändern nimmt ab, was zur Beeinträchtigung unserer Beweglichkeit führt.
  4. Unsere Lunge verliert an Elastizität und der Herzmuskel wird kleiner. Aus diesem Grund werden Lunge und Herz schwächer, die Sauerstoffaufnahme und der Sauerstofftransport zu den Muskeln und Organen wird schlechter.

Sicherlich lässt sich das Ganze noch detaillierter beschreiben, aber dann müsst ihr einen Mediziner fragen oder lest hier nach:
https://www.freeletics.com oder
https://www.loges.de, wer’s ganz genau wissen will.

Das alles soll und darf aber keine Ausrede sein. Das Training fällt mit zunehmendem Alter zwar schwerer, man braucht länger zum regenerieren und macht nicht mehr so schnell Fortschritte wie früher, dennoch ist fast alles möglich. Nichtsdestotrotz sollte man auf seinen Körper hören und nicht zu viel wollen, da das Verletzungsrisiko jetzt höher ist.

Tipps, damit man auch mit 40 noch Höchstleistungen erreicht

Als erstes muss man sich bewusst machen, dass man keine 20 mehr ist. Sportliche Leistungen sind mit 40 kein Selbstläufer mehr sondern erfordern sehr viel mehr Disziplin und Engagement als früher. Es ist jetzt umso wichtiger, regelmäßig Sport zu betreiben, mindestens 3 bis 5 Stunden pro Woche. Dafür darf die Intensität etwas weniger werden. Trotzdem sollte der Körper ab und zu bis an seine Grenzen gebracht werden. Hierfür empfehle ich HIIT, mehr dazu unter Was ist eigentlich HIIT?. Nicht vergessen, danach braucht der Körper ausreichend Regeneration! Man muss ihm dann auch mal eine längere Pause gönnen. Zudem sollte das Training nicht zu einseitig sein. Man sollte sich also nicht nur auf eine Sportart konzentrieren sondern das Training möglichst abwechslungsreich gestalten. Und man ist nie zu alt, eine neue Sportart zu erlernen. Am besten eine Ausdauersportart mit Krafttraining kombinieren. Das Krafttraining muss dabei nicht unbedingt im Fitnessstudio stattfinden. Ein Training mit dem eigenen Körpergewicht ist vollkommen ausreichend (siehe z. B. Sport ist Mord). Gift für eure Leistungsfähigkeit sind: wenig Schlaf (= wenig Regeneration), ungesunde Ernährung und Alkohol. Der wichtigste Faktor für die Leistungsfähigkeit ist und bleibt der Wille, ohne Wille geht gar nichts!

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Nochmal kurz die wichtigsten Tipps zusammengefasst:

  • sehr viel Disziplin und Engagement
  • regelmäßiges Training
  • hin und wieder bis an die Leistungsgrenzen gehen
  • Pausen und ausreichend Schlaf zur Regeneration
  • abwechslungsreich trainieren (Kraft und Ausdauer)
  • gesunde und ausgewogene Ernährung
  • kein Alkohol

Durch den Rückgang des Stoffwechsels und des damit einhergehenden geringeren Kalorienbedarfs nehmen die meisten Menschen zwischen 40 und 60 Jahren zu. Die Hauptursache für die Gewichtszunahme ist Zucker, insbesondere Industriezucker. Da die Elastizität der Haut ebenfalls nachlässt, bleibt die Haut beim Abnehmen leider schlaff zurück. Deshalb lieber vorbeugen und rechtzeitig entgegensteuern.

Viel trinken und mehr Sport wurde mir gesagt. Ein Glück läuft heute wieder Fußball. Zwei Fliegen mit einer Klappe.

2 Gedanken zu „Sport ab 40 – Was muss ich ändern?“

    1. Ich würde sagen, dass man die Intensität des Krafttrainings steigern muss, um sein Level zu halten. Erscheint mir aufgrund der biologischen Veränderungen unseres Körpers logisch. Und man muss dran bleiben, ohne Fleiß kein Preis. Im fortgeschrittenen Alter verzeiht der Körper immer weniger Undiszipliniertheiten.
      LG Kerstin

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