- Workout fürs Wohnzimmer

Rückenbeschwerden – Bewegung ist die beste Medizin!

Nachdem ich euch vor kurzem etwas zum Thema Rückenbeschwerden erzählt habe (Rückenbeschwerden – Jeder kennt sie, keiner will sie!) und darauf aufmerksam gemacht habe, wie wichtig Bewegung für einen gesunden Rücken ist, möchte ich euch heute ein paar spezielle Rückenübungen vorstellen. Es sind Übungen, die wirklich jeder von zu Hause aus ausführen kann und die für die Beweglichkeit, Stärkung und Stabilität des gesamten Rückens sorgen.

Die Übungen, die ich euch zeigen möchte, lassen sich in Kräftigungsübungen und Dehnübungen unterteilen. Wie der Name schon sagt, dienen die Kräftigungsübungen zur Stärkung des Rückens, da hierbei Fett ab- und Muskelmasse aufgebaut wird. Durch das Krafttraining werden neben der Muskulatur auch Sehnen, Bänder und Knochen gestärkt. Die Dehnübungen sorgen langfristig für mehr Beweglichkeit im Rückenbereich und reduzieren Verspannungen.

Seid ihr bereit? Dann legen wir los! Diese Übungen sollte man allerdings nicht ganz ohne Aufwärmprogramm durchführen. Entweder ihr integriert sie in euer eigentliches Sportprogramm oder ihr sorgt dafür, dass eure Muskeln bereits etwas aufgewärmt sind. Dazu könnt ihr einfach ein paar Minuten auf der Stelle marschieren oder joggen und die Arme dazu kräftig mitschwingen. Ich gestehe, ich vernachlässige ab und zu das Aufwärmprogramm, bin also diesbezüglich leider kein gutes Vorbild ☹.

Nun aber zu…

Übung Nr. 1: Hohlkreuz und Katzenbuckel

Dehnung und Mobilisierung der gesamten Wirbelsäule vom Kopf bis zum Steißbein

Die Ausgangsposition der Übung ist der Vierfüßlerstand. Arme und Oberschenkel stehen jeweils schulterbreit und zugleich parallel zueinander. Aus dieser Position heraus ein Hohlkreuz machen und bis zu 10 Sekunden halten. Umgekehrt den Rücken rund machen (= Katzenbuckel) und ebenfalls bis zu 10 Sekunden halten. Anschließend wieder entspannen.

je 10 Wiederholungen

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Übung Nr. 2: Dehnung der Seite

Seitneigung zur Aktivierung und Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur

Aufrecht hinstellen, dabei die Beine schulterbreit aufstellen und den Oberkörper gerade halten. Die Fußspitzen leicht nach außen drehen. Die linke Hand in die Hüfte stützen und den rechten Arm nach oben strecken. Den Oberkörper und den Arm nach links neigen, aber die Hüfte dabei nicht verdrehen. Mindestens 10 Sekunden halten und danach die Seite wechseln.

je 10 Wiederholungen

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Übung Nr. 3: Dehnung des Rückens

Angenehme, entspannte Position zur Dehnung der Rückenmuskulatur

Auf einem weichen Untergrund knien und dabei die Beine schulterbreit auseinanderhalten. Die Arme gerade nach vorne strecken und den Oberkörper zum Boden senken, bis die Handflächen auf dem Boden aufsetzen. Der Blick ist dabei nach unten gerichtet. Die Fingerspitzen soweit es geht nach vorne schieben. Diese Position mindestens 10 Sekunden halten und anschließend wieder aufrichten.

10 Wiederholungen

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Übung Nr. 4: Beckenlift

Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur, der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Auf den Rücken legen, die Arme dabei neben dem Körper mit den Handflächen nach unten ausstrecken. Die Beine aufstellen und den Po so weit anheben, dass Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden. Diese Position ca. 10 Sekunden halten und in die Ausgangsposition zurückkommen.

10 Wiederholungen

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Übung Nr. 5: Superman im Kniestand

Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur, der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Die Ausgangsposition dieser Übung ist der Vierfüßlerstand. Arme und Oberschenkel stehen jeweils schulterbreit und parallel zueinander. Jetzt den Bauch und Po anspannen und dabei das rechte Bein in die Horizontale heben. Die rechte Fußspitze anziehen. Diese Position ca. 10 Sekunden halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Anschließend die Seite wechseln.

je 10 Wiederholungen

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Übung Nr. 6: Hackbewegungen

Stabilisierung der Wirbelsäule durch Stärkung der tief liegenden Rückenmuskulatur

Aufrecht stehen und die Beine etwa hüftbreit auseinander positionieren. Die Knie leicht beugen und den Po nach hinten schieben. Den Rumpf dabei nach vorne neigen. Den Kopf in Verlängerung des Rückens halten. Die Arme parallel dazu nach oben strecken. Die Handflächen nach innen drehen. Mit ausgestreckten Armen 30 Sekunden lang kurze Hackbewegungen ausführen.

10 Wiederholungen

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Die 10 Wiederholungen sind ein Zielwert. Wenn es anfangs zu anstrengend ist, dann beginnt mit jeweils 3 Wiederholungen bei jeder Übung.

Ich habe bewusst 6 Übungen ausgewählt, für die keine Hilfsmittel notwendig sind. Weitere Rückenübungen und sonstige Kräftigungsübungen ohne Hilfsmittel findet ihr unter Sport ist Mord. Für einen gesunden Rücken spielt übrigens nicht nur die Beweglichkeit und Stabilität des Rückens eine wichtige Rolle, sondern auch die der anderen Körperteile wie Schulter, Hüftgelenke, Arme, Beine und die Bauchmuskulatur. Deshalb den Körper am besten immer ganzheitlich trainieren.

Falls ihr einen Gymnastikball zu Hause habt, findet ihr noch mehr rückenfreundliche Übungen unter Ganzkörpertraining mit Gymnastikball. Oder aber in folgendem Ratgeber: „Aktive Rückenschule – Bewegung, Stärkung und Stabilisation“ von der garant Verlag GmbH.

Weitere Tipps und Infos zum Thema „gesunder Rücken“ habe ich auf Ursulas Blog SULA Fitness entdeckt: https://sulafitness.com/so-bewegst-du-deinen-ruecken-richtig/  & https://sulafitness.com/rueckentraining-uebungsausfuehrung/

Und denkt daran!

Meist beginnt man nicht seine Gesundheit zu erhalten, sondern das, was davon übrig geblieben ist.

Also, je früher man damit anfängt, umso besser 🙂

 

 

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