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Was ist eigentlich HIIT?

Wie ihr vielleicht schon feststellen konntet, probiere ich neben meiner Lieblingssportart Fußball auch immer wieder gerne andere Sportarten aus. Ich liebe Abwechslung und genauso suche ich immer wieder neue Herausforderungen. Und dabei bin ich neuerdings auf HIIT gestoßen.

HIIT bedeutet nichts anderes als High Intensity Intervall Training oder auf Deutsch: Hoch Intensives Intervall-Training. Der Begriff allein hat mich schon sehr neugierig gemacht. Außerdem ist es der Fitnesstrend überhaupt. Also wollte ich wissen, was genau dahintersteckt und habe mich schlau gemacht.

Würde man HIIT in einem Satz beschreiben müssen, so würde dieser lauten: Ein HIIT-Workout ist ein Wechsel zwischen hochintensiven Belastungsphasen und kurzen Erholungsphasen. Das heißt, man gibt für eine festgesetzte Zeit Vollgas und entspannt danach, wiederum innerhalb einer fixen Zeitspanne, die Muskulatur.

Das Ziel von HIIT ist, den Körper in den kurzen Belastungsphasen an seine Leistungsgrenze zu bringen und dabei den Puls ordentlich in die Höhe zu treiben. Die hochintensive Belastungsphase sollte eine Herzfrequenz zwischen 85 bis 100 % erreichen und zwischen 30 bis 60 Sekunden andauern. Danach folgt die Erholungsphase, welche gerne doppelt oder dreimal so lang wie die Belastungsphase andauern darf. Dabei bleibt man entweder passiv oder man macht eine einfache Übung in sehr moderatem Tempo. Zum Beispiel könnte man als Power-Intervall Sprinten und anschließendes Gehen als aktive Erholungsphase nutzen.

Der mehrfache Wechsel zwischen Anstrengung und Erholung zwingt den Körper langanhaltend Kalorien zu verbrennen, selbst wenn das Training schon längst vorbei ist, gibt es den sogenannten Nachbrenneffekt. Der Nachbrenneffekt wird durch ein – vergleichbar mit anderen Ausdauersportarten – höheres Sauerstoffdefizit im Körper ausgelöst. Daher ist HIIT auch die Geheimwaffe für Fettverbrennung und somit ideal zum Abnehmen. Man kommt somit mit wenig Zeitaufwand zu einem definierten durchtrainierten Körper.

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HIIT ist also eine besondere Art des Ausdauertrainings und wirkt wie eine Art Wechseldusche auf den Körper und den Stoffwechsel und wird deshalb auch gerne von Sportwissenschaftlern empfohlen.

Und, schon neugierig geworden? Wer von euch würde es gerne mal ausprobieren? Aber Vorsicht, HIIT eignet sich nicht für jedermann!

Für wen eignet sich HIIT?

Der Reiz von HIIT ist offensichtlich: nur wenige Minuten komplett verausgaben mit dem gleichen Effekt wie nach einem deutlich längeren Workout. ABER in der Tat ist es so, dass HIIT vor allem den Leuten Spaß macht, die ohnehin schon fit sind.

Jetzt fragt ihr euch sicher, wieso das so ist. Amerikanische Forscher haben in einer Studie herausgefunden, dass HIIT bei untrainierten Menschen mit einem negativen Erlebnis assoziiert wird, es wird als unangenehm empfunden. Da die hochintensiven Belastungsphasen selbst einer fitten Person einiges abverlangen und für untrainierte Menschen eher eine Qual darstellen. So ist nach dem ersten HIIT-Workout bereits eine fehlende Motivation erkennbar.

Bei mir hatte es genau den umgekehrten Effekt, ich war umso motivierter als ich festgestellt habe, dass ich das komplette Programm (25 Minuten) durchhalte. Ich liebe es, meine Grenzen auszutesten und mich auszupowern und bin danach stolz wie Oskar! Und happy – Stichwort: Sport macht glücklich!

Aber, selbst fitte Menschen sollten nicht übertreiben und HIIT nur in Maßen betreiben! Denn mehr Training bewirkt nicht zwangsläufig mehr… ganz im Gegenteil, mangelnde Erholung mindert die Effektivität. Auch der fitteste Körper hält nur ein gewisses Maß an Belastung aus.

Optimal für Freizeitsportler sind maximal 60 Minuten HIIT pro Woche, z. B. 3x wöchentlich je 20 min, mit einer Herzfrequenz über 90 %.

Für untrainierte Menschen wird HIIT auch deshalb nicht empfohlen, weil das Verletzungspotential durch die ungewohnte Belastung sehr hoch ist, besonders bei unerfahrenen Sportlern. Daher sollte man sich zuvor einen gewissen Fitnessstand antrainiert haben, um den Körper so langsam an die hohen Belastungsphasen heranzuführen. Daher an alle Sport-Anfänger: Hände weg von HIIT!

Was sind die Vorteile von HIIT

Ein paar habe ich bereits genannt, wie z. B., dass man in sehr kurzer Zeit die maximale Effektivität erreicht, da der Körper bis zu 48 oder sogar maximal 72 Stunden nach dem Training noch Kalorien verbrennt. Somit verbrennt HIIT mehr Kalorien wie gewöhnliche Trainingseinheiten. Hervorgerufen wird dieser Nachbrenneffekt durch den erhöhten Stoffwechsel aufgrund der hohen Intensität.

Das Abnehmwunder reduziert insbesondere auch das ungesunde viszerale Bauchfett (Fett im Bauchinnenraum, das sich um die Organe legt). Durch die erhöhte Adrenalinausschüttung stellt der Körper Energien zur Verfügung, die bei moderatem Training nicht genutzt werden. Außerdem erzielt HIIT schnelle Erfolge beim Muskelaufbau, ist aber dennoch kein Ersatz für das eigentliche Krafttraining.

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HIIT verbessert, ähnlich wie gewöhnliches Ausdauertraining, den Sauerstoffverbrauch. Es senkt den Blutdruck und die Herzfrequenz und reduziert den Blutzuckerspiegel.

Bei regelmäßigem HIIT-Workout wird die Laktattoleranz gesteigert, was letztendlich dazu führt, dass man noch härter trainieren kann. Je nachdem, ob man vielseitige Übungen einbaut, kann HIIT sehr abwechslungsreich sein. Dennoch sollte man sich nicht ausschließlich auf HIIT konzentrieren. Am besten betreibt man Cardiotraining und Intervalltraining im Wechsel.

Ein Effekt, der mich besonders erfreut hat: HIIT verlangsamt den Alterungsprozess bzw. wirkt verjüngend. HIIT verlangsamt die Telomere-Verkürzung. Die Länge der Telomere (Enden linearer Chromosomen) beeinflusst die Zellteilung und je länger Zellen sich teilen können, umso länger bleibt man jung… oder so ähnlich 😊

So jetzt nochmal eine Kurzzusammenfassung:

  • HIIT stärkt das Herz-Kreislauf-System,
  • maximiert den Kalorienverbrauch,
  • sorgt für mehr Muskeln und weniger Körperfett,
  • verbessert die Ausdauer,
  • und erhöht die Lebensenergie.

Ein weiterer Punkt, der für HIIT spricht, jeder kann die meisten Übungen zu Hause in seinem Wohnzimmer durchführen, ohne dass man besondere Hilfsmittel benötigt. Was spricht also noch dagegen, es einfach mal auszuprobieren?

Wie starte ich mit HIIT?

Hierzu kann ich euch eine super Webseite empfehlen: https://hiit-together.de/

Dort findet man jede Menge Tipps, kostenloses Material zum Downloaden sowie YouTube-Links zu einer Vielzahl von HIIT-Workouts. Chrissi und Mirco führen euch auf ganz sympathische und motivierende Weise durch die einzelnen Übungen und stoppen sogar für euch die Zeitintervalle.

Denkt aber daran, euch vorher aufzuwärmen! Wie gesagt, die Verletzungsgefahr ist nicht zu unterschätzen. Auch hierfür gibt es Anleitungen auf Chrissis und Mircos YouTube-Kanal, genauso wie für die Cool-Down-Phase.

Falls ihr euch direkt ein Beispiel anschauen wollt, um eine bessere Vorstellung zu bekommen… Bitte schön:

Also viel Spaß mit eurer ersten HIIT-Einheit und lasst mich wissen, wie es euch gefallen hat!

If it doesn’t challenge you, it doesn’t change you.

(Fred Devito)

 

2 Gedanken zu „Was ist eigentlich HIIT?“

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