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Lauftraining für Einsteiger oder Wiedereinsteiger – die besten Tipps

Wer wagt, gewinnt!

Der Frühling ist endlich da und mit ihm die optimale Zeit, (wieder) ins Lauftraining einzusteigen. Wenn die blühende Natur und die Sonnenstrahlen nicht dazu motivieren, die Laufschuhe zu schnüren, was sonst?

Bereits im Artikel Fit und schlank durch Laufen habe ich ausführlich über das Laufen/Joggen berichtet und dazu einen Freund interviewt, der schon über Jahre hinweg ein leidenschaftlicher Läufer ist. Während für mich Laufen früher nur das notwendige Übel war, meine Grundkondition für den Fußball zu trainieren, habe ich es mittlerweile echt schätzen gelernt. Das Laufen ist ein fester Bestandteil für mich geworden, nicht nur während der Saisonvorbereitung für den Fußball. Zwar bin ich alles andere als ein Langstreckenläufer, aber das muss ja auch nicht sein. Meine normale Strecke beträgt ca. 5 km, in Ausnahmefällen (bei besonders großer Motivation) sogar mal bis zu 7 km. Allerdings beinhalten meine Laufstrecken immer den ein oder anderen Höhenmeter, was nicht unerwähnt bleiben sollte 😉

Habt ihr schon Lust bekommen, wisst aber noch nicht so richtig, wie ihr es angehen sollt? Dann solltet ihr unbedingt folgende Tipps beherzigen:

  • Aller Anfang ist schwer, aber anstatt sich gleich entmutigen zu lassen, sollte man lieber stolz sein, dass man überhaupt etwas tut.
  • Am besten man verabredet sich mit „gleichstarken“ Trainingspartnern, so ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass man seinen Hintern hochbekommt. Außerdem macht Lauftraining in Gesellschaft mehr Spaß.
  • Lasst euch Zeit, setzt euch ein kurz- bis mittelfristiges Ziel und fordert euch nicht sofort alles ab! Das Lauftraining sollte langsam aber konsequent angegangen werden.
  • Bei den ersten Einheiten die Strecke am besten in Intervalle einteilen und abwechselnd laufen und gehen (z. B. 2 min laufen und danach 2 min gehen), so dass ihr zwischendurch immer kurze Pausen habt. Die Laufintervalle zukünftig kontinuierlich steigern (z. B. jede Trainingseinheit um 1 min).
  • Zuerst sollte die Trainingshäufigkeit gesteigert werden, danach der Umfang pro Einheit und schließlich die Intensität.
  • Auf keinen Fall solltet ihr zu schnell loslaufen, auch nicht wenn ihr zu Beginn noch so richtig motiviert seid. Das Seitenstechen lässt nicht lange auf sich warten und ihr kommt zu schnell außer Puste.
  • Macht nicht den Fehler und vergleicht euch mit anderen. Der Mensch ist ein Individuum, akzeptiert das auch beim Lauftraining.
  • Wenn ihr abnehmen wollt und regelmäßig das Gewicht kontrolliert, denkt daran: Muskeln sind schwerer als Fett!
  • Zu Beginn sollte man nach jedem Trainingstag zwei Ruhetage einplanen. Das heißt 2 bis 3 Laufeinheiten pro Woche genügen absolut. Schließlich habt ihr euch nicht direkt für den nächsten Marathon angemeldet, oder?
  • Geht mit einer positiven Einstellung an das Training ran und habt Spaß!

Jetzt fehlt nur noch der geeignete Trainingsplan. Hierzu ein paar Links zu Internetseiten bzw. anderen Blogs, die kostenlose Trainingspläne zur Verfügung stellen:

https://www.runnersworld.de

http://www.laufen-total.de

https://my-health.blog

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Der Weg ist das Ziel

Als Zwischenziel für Einsteiger (so etwa nach 12 Wochen) sollte es euch gelingen, 30 Minuten ohne Unterbrechung im langsamen Lauftempo durchzuhalten. Wenn man das zum ersten Mal geschafft hat, darf man richtig stolz auf sich sein. Dabei ist völlig egal, welche Strecke man in den 30 Minuten zurückgelegt hat. Wichtig ist vor allem, durchzuhalten und den inneren Schweinehund zu überwinden.

  • Macht euch auch bewusst, dass nicht jeder Tag gleich gut funktionieren wird! Es gibt Tage, an denen muss man sich richtig durchbeißen. Das geht mir nicht anders.
  • Entscheidend ist, dass man regelmäßig trainiert! Ziel sind 2 bis 3 Trainingseinheiten in der Woche. Auf welche Wochentage die Einheiten verteilt werden, ist egal. Empfehlenswert ist, dazwischen immer mindestens einen Tag Pause einzulegen.
  • Macht Fortschritte, keine Rückschritte! Damit meine ich, dass man sich wirklich von Woche zu Woche steigern sollte, sonst rückt das Ziel in weite Ferne.
  • Wenn ihr eine bessere Kontrolle über euren Fitnesszustand, Trainingsfortschritt bzw. eure Trainingssteuerung haben wollt, könntet ihr über die Anschaffung einer Pulsuhr nachdenken (siehe hierzu Laufen nach Puls). Ich habe mich bisher immer auf mein Gefühl verlassen und meinem Körper vertraut, der meldet sich i. d. R. schon, wenn es ihm zu viel wird.
  • Es ist ratsam sich nicht nur auf das Laufen zu beschränken, sondern beispielsweise nach jedem Lauf 3 bis 4 verschiedene Kräftigungsübungen (findest du bei Sport ist Mord) in den Trainingsplan zu integrieren. Oder auch anderen Sportarten nachzugehen, damit das Training nicht so einseitig ist.

Aber das allerwichtigste ist, das kann ich nur immer wieder betonen:

  • Habt Spaß dabei! Genießt das gute Wetter, die frische Luft, das Zwitschern der Vögel, die blühenden Bäume und Sträucher, das Abschalten vom stressigen Arbeitsalltag! Allerspätestens nach der erfolgreichen Trainingseinheit sorgt die Ausschüttung von Glückshormonen (mehr dazu unter Sport macht glücklich) dafür, dass ihr euch gut fühlt. Aber das müsst ihr euch verdienen.

Wie langsam du auch läufst – du schlägst alle, die Zuhause bleiben!

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