Workout fürs Wohnzimmer

Mach dich fit mit Faszientraining!

Nachdem ich euch in meinem letzten Beitrag Faszien – ein faszinierendes Netzwerk über die Bedeutung von Faszien aufgeklärt habe, stelle ich euch heute ein paar Übungen vor, mit denen ihr eure Faszien wieder auf Vordermann bringen könnt.

Wie bei jeder anderen Sportart auch beginnt man langsam mit dem Aufwärmprogramm und zwar mit den sogenannten Movement Preps. Darunter versteht man dynamische Bewegungsabfolgen, die den Körper weitaus umfassender vorbereiten als die altbekannten Dehnübungen. Wenn ihr euch intensiver mit den Movement Preps auseinandersetzen wollte, kann ich euch folgende Internetseiten empfehlen:

https://www.fitforfun.de

https://www.original-bootcamp.com

Das Warm-up durch Movement Preps dient zur

  • Stabilität und Beweglichkeit
  • Aktivierung der Muskulatur
  • Erhöhung der Herzfrequenz
  • Erhöhung der Körperkerntemperatur
  • Erhöhung der Durchblutung der Muskulatur
  • Verbesserung der motorischen Kontrolle durch eine verbesserte Muskelansteuerung
  • Steigerung der Leistungsfähigkeit
  • Reduzierung der Verletzungsgefahr

Ich hoffe, diese Argumente haben euch überzeugt und wir können jetzt mit dem Warm-up beginnen.

Übung 1: Lateral Hip Rotation

(Aktivierung der Bauchmuskulatur, Beweglichkeit von Wirbelsäule und Hüfte)

Auf den Rücken legen und dabei die Arme jeweils seitlich auf dem Boden ausstrecken. Dann die Beine vom Boden abheben und dabei mit den Knien einen 90° Winkel bilden. Jetzt befindet ihr euch in der Ausgangsposition. Nun die Knie jeweils 5x rechts und 5x links zum Boden hin absenken und dabei die Schultern auf dem Boden belassen.

Übung 2: Downward Dog

(Aktivierung der Schultermuskulatur, Mobilisierung der Körperteile bis hin zu den Sprunggelenken)

Die Ausgangsposition ist der Vierfüßerstand. Aus dem Vierfüßerstand heraus die Beine strecken und den Po nach oben heben, so dass der Körper ein spitzes Zelt bildet. Dabei den Rücken durchdrücken und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule ausrichten. Diese Position ca. 5 Sekunden halten und danach in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Übung insgesamt 5x wiederholen.

Übung 3: Reverse Lunge Twist

(Aktivierung der Bein-, Po- und Rumpfmuskulatur, Beweglichkeit der Wirbelsäule)

Einen Ausfallschritt mit dem rechten Fuß nach vorne machen und mit dem hinteren linken Knie einknicken, so dass sich das Knie knapp hinter der Hüfte befindet. Den Po anspannen und mit nach oben gestreckten Armen leicht nach hinten lehnen. Nun die Schulter und den Rumpf so weit drehen, dass die rechte Hand die linke Ferse berührt und dabei den linken Arm nach oben ziehen. Diese Position kurz halten und danach die Seite wechseln. Insgesamt 5 Wiederholungen je Seite.

Übung 4: Side Lunges

(Aktivierung der Oberschenkelvorderseite, des Pos und des unteren Rückens, Beweglichkeit der Adduktoren)

Aus einem hüftbreiten Stand heraus einen Ausfallschritt zur linken Seite machen. Das rechte Bein bleibt gestreckt. Das linke Knie maximal beugen. Die Zehenspitzen müssen dabei nach vorne zeigen und die Füße stehen fest auf dem Boden. Den Rumpf möglichst aufrecht halten. 5 Wiederholungen je Seite durchführen.

Übung 5: Standwaage

(Aktivierung der Beinmuskulatur, dynamische Aktivierung des Körperschwerpunkts)

20181124_193015.jpg

Aus einem hüftbreiten Stand heraus das linke Knie leicht beugen. Den Oberkörper nach vorne beugen und gleichzeitig das rechte Bein anheben und nach hinten ausstrecken. Die Arme nach vorne strecken, so dass sie gemeinsam mit dem rechten Bein und dem Körper eine gerade Linie zum Boden bilden. Die Hüfte nicht aufdrehen lassen. Diese Position kurz halten und danach das Standbein wechseln. 5 Wiederholungen je Seite.

Da wir jetzt aufgewärmt sind, können wir uns weiteren speziellen Übungen des Faszientrainings widmen … oder aber einer anderen Sportart nachgehen.

Übung 6: Elastic Jumps

Lockere Sprünge aus den Waden heraus sorgen für eine dynamische Beanspruchung der umgebenden Faszienstrukturen und lockern diese. Am besten ist es, die Sprünge abwechslungsreich zu gestalten, z.B. Jumping-Jacks (Hampelmänner), Sprünge von links nach rechts und von vorne nach hinten oder Sprünge auf einem Bein. Je weicher auf den Fußballen abgefedert wird, umso besser. Diese Übungen ca. 1 Minute lang ausführen.

Übung 7: Power Shoulders

Mit etwa einem halben Meter Abstand vor eine gerade Wand stellen. Aus dieser Position heraus sich nach vorne gegen die Wand fallen lassen und sich mit beiden Händen wieder abstoßen. Die Handpositionen können dabei variiert werden. Diese Übung ebenfalls ca. 1 Minute lang ausführen.

Übung 8: Wechselnde Beinarbeit

Die Füße werden hüftbreit aufgestellt. Dann den Oberkörper nach vorne neigen und die Hände auf die Oberschenkel legen. Jetzt das rechte Knie durchdrücken und das andere Bein zeitgleich beugen, dabei das Gewicht sanft auf das gebeugte Bein verlagern. Insgesamt 1 Minute lang rechts und links im Wechsel.

Das war nur eine kleine Auswahl aus zahlreichen Übungen, die speziell auf das Training der Faszien ausgerichtet sind. Und wenn mir der Weihnachtsmann dieses Jahr tatsächlich eine Faszienrolle – auch unter dem Namen Blackroll bekannt – bringt, dann wisst ihr schon, was euch im neuen Jahr auf LiWoBa erwartet 😉

Der härteste Schritt zu Fitness ist der erste. Nimm ihn jetzt!

(Heather Montgomery)

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