► Ernährung & Gesundheit

Nicht aufgeben bis die Kilos purzeln!

Tipps für ein besseres Durchhaltevermögen

In Kampfansage an den Winterspeck habt ihr bereits Tipps von mir erhalten, was für ein gesundes Abnehmen förderlich ist und wie es leichter ist, sein Gewicht auch über den Winter hinweg konstant zu halten. Aber durch was definiert sich überhaupt das „richtige“ Gewicht? Ich würde mal behaupten, die mageren Models in den Modezeitschriften sind nicht die richtigen Vorbilder.

Oft wird unterschieden in Normalgewicht und Idealgewicht. Das Normalgewicht gibt eine Spanne an, innerhalb derer das Gewicht als „gesund“ erachtet wird. Das Idealgewicht hingegen entspricht den persönlichen ganz individuellen Zielen und beruht eher auf ästhetischen Gesichtspunkten. Das individuell vorgegebene Idealgewicht sollte aber keinesfalls unterhalb des unteren Grenzwertes des Normalgewichts liegen, sonst könnte es – genauso wie im Falle von Übergewicht – gesundheitsgefährdend sein.

Die am meisten verbreitete Methode zur Ermittlung des Normalgewichts ist der BMI (Body-Mass-Index). Der BMI berechnet sich aus dem Verhältnis des Körpergewichts in Kilogramm und der Körpergröße in Metern zum Quadrat. Der folgende BMI-Rechner verrät euch nach Eingabe eurer Daten direkt, ob ihr euch innerhalb der normalen Gewichtsspanne bewegt: BMI-Rechner

Eine Alternative zum BMI ist das Waist-to-hip-ratio (WHP), welches das Taille-Hüfte-Verhältnis ermittelt, indem der Taillenumfang durch den Hüftumfang geteilt wird. Bei Frauen sollte der Wert unter 0,85 liegen und bei Männern unter 1.

Da wir nun durch den BMI oder das WHP feststellen konnten, ob die Notwendigkeit einer Diät besteht oder es eher darauf ankommt, das Gewicht zu halten, kommen wir nun zu den Problemen, die dabei auftreten können. Denn manchmal wollen die Kilos einfach nicht purzeln, auch wenn man diszipliniert bleibt und der Überzeugung ist, alles richtig zu machen. Oder die Gewichtsanzeige auf der Waage schnellt plötzlich nach oben, obwohl man sich gar nicht bewusst ist, etwas an seinen Gewohnheiten geändert zu haben.

Die Anfangsphase ist meist recht leicht, solange sich Erfolge einstellen, man die Motivation hochhalten kann und ein konkretes Ziel vor Augen hat. Doch irgendwann stagniert die Gewichtsabnahme, was erst einmal zu Frustration und Zweifeln führt. In dieser Phase baut ihr zwar weiterhin Fett ab, wenn ihr fleißig Sport betreibt, aber gleichzeitig Muskelmasse auf. Somit bleibt das Gewicht vorrübergehend unverändert. Also den Erfolg nicht ausschließlich an der Waage festmachen und vor allem nicht gleich entmutigen lassen. (Ines beschreibt das in ihrem Blog https://fitness-basics.blog ganz gut, warum man nicht blind auf die Waage vertrauen sollte.)

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Ihr dürft euch keinesfalls unrealistische Ziele setzen. Blitzdiäten sind schädlich für den Körper und meist nur von kurzem Erfolg gekrönt bevor der Jo-Jo-Effekt einsetzt. 0,5 bis 1 Kilogramm Gewichtsverlust pro Woche sind realistisch und unschädlich und zudem in Kombination mit Sport am nachhaltigsten.

Dass Süßigkeiten bei einer Diät tabu sind, ist nichts Neues. Gönnt euch ab und an aber trotzdem eine Kleinigkeit, damit ihr keinen Heißhunger auf Süßes bekommt. Heißhunger ist übrigens ein Anzeichen für Nährstoffmangel. Wenn ihr allerdings den Heißhunger auf Süßigkeiten permanent durch Obst kompensiert und ihr deshalb sehr viel Obst esst, hat das wider Erwarten aufgrund des übermäßigen Fructosekonsums ähnliche Auswirkungen wie Industriezucker. Wenn ich z. B. eine Phase habe, in der ich mal wieder zu viel Chips und Süßigkeiten in mich hineinstopfe, kaufe ich eine Zeitlang keinen Nachschub ein. Denn natürlich werde auch ich öfter schwach. Ist nichts zu Hause, bin ich zwar manchmal am Verzweifeln aber spätestens am nächsten Tag dankbar darüber.

Lasst euch von Light-Drinks nicht täuschen, sie sind keine echte Alternative zu Coke & Co, da die künstlichen Süßstoffe das Gehirn austricksen, aber das Verlangen nach Süßem nicht einschränken (mehr dazu in Ich bin doch nicht aus Zucker – Teil II). Wenn ihr euch nicht ausschließlich auf Wasser einschränken wollt, dann trinkt anstelle von Light-Getränken lieber mit Fruchtsaft leicht gesüßtes Wasser.

Viele schwören auf einen Ernährungstracker, z. B. in Form einer App oder als Ernährungstagebuch. Das hilft, die Nahrungsaufnahme bzw. Kalorienaufnahme besser zu kontrollieren. Außerdem lernt man auf diese Weise, welche Lebensmittel sehr kalorienhaltig sind und welche nicht. Ich selbst habe kurzzeitig die App „Was ich esse“ ausprobiert und zur Überprüfung meines Zuckerkonsums eine Woche lang ein Ernährungstagebuch geführt. Ich fand das richtig anstrengend, aber auch mal ganz interessant. Vermutlich ist es, wie bspw. Haushaltsbuch führen, einfach Gewohnheitssache und nach einer bestimmten Anlaufphase so in den Alltag integriert, dass es ein Stück weit zur Normalität wird. Wenn ihr nach der passenden App sucht, vielleicht werdet ihr hier fündig:
https://curved.de
https://www.prinz-sportlich.de

Mir ist klar, Durchhalten ist leichter gesagt als getan. Nicht jeder ist mit der gleichen Disziplin ausgestattet, aber man kann sich Disziplin auch antrainieren (mehr dazu in Selbstdisziplin im Sport). Bei Gewichtsproblemen kommt man letzten Endes um eine dauerhafte Ernährungsumstellung und um regelmäßige sportliche Aktivitäten nicht herum. Man sollte das aber nicht als Qual oder Zwang sondern als Chance sehen. Aktiv werden, sich mit gleichgesinnten fürs Fitnessstudio, zum Laufen oder Nordic Walking verabreden, ist doch auf Dauer viel erstrebenswerter, als abends mit der Tüte Chips oder einer Tafel Schokolade vor dem Fernseher zu versauern. Eine wichtige Voraussetzung ist, das Training soll Spaß machen. Lasst euch deshalb keinesfalls zu einer Sportart drängen, die so gar nicht eurem Typ entspricht. Für den Sport solltet ihr euch feste Zeitfenster blocken und diese selbstverständlich auch wahrnehmen. Je nach Sportart bietet es sich an, eine Playlist mit Motivationssongs zu erstellen und sich schicke Trainingsklamotten zu gönnen. Schon ist der innere Schweinehund, der überwunden werden muss, nicht mehr ganz so groß 😉

Steckt euch kleine Etappenziele und belohnt euch nach dem Erreichen eines Etappenziels z. B. mit neuen Klamotten, nur nicht mit Süßigkeiten! Und geht bloß niemals mit knurrendem Magen einkaufen! Den Fehler mache ich leider zu oft, da ich direkt nach Feierabend einen Zwischenstopp im Supermarkt einlege. Es funktioniert nur, wenn ich mir zuvor einen Einkaufszettel geschrieben habe und mich ausnahmslos daran halte.

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Das bewusste Essen, sich mit allen Sinnen auf das Essen zu konzentrieren, ist auch so ein Punkt, der bei mir viel zu oft vernachlässigt wird. Entweder läuft der Fernseher, das Handy liegt griffbereit neben dem Teller oder ich blättere in irgendeiner Zeitschrift. Diesbezüglich muss ich noch an mir arbeiten und mich besser disziplinieren. Ich bin überzeugt davon, wenn man bewusster isst, bekommt man einen ganz anderen Bezug zum Essen. Außerdem genießt man mehr, isst langsamer, wird aber schneller satt. Wenn aufgrund des stressigen Berufsalltags wenig Zeit zum Kochen bleibt, lest unter Richtig ernähren im stressigen Berufsalltag nach, auch hier gibt es Möglichkeiten und einfache Hilfestellungen.

Wenn das bisher genannte alles nicht geholfen hat, geht es nur auf die harte Methode: Entweder nehmt ihr ein Kleidungsstück, in das ihr unbedingt wieder reinpassen wollt und zwängt euch so gut es geht hinein. Das erinnert euch zumindest daran, warum ihr das Ganze macht, wo ihr hinwollt und pushed euch hoffentlich zum Weitermachen. Oder pinnt euch irgendwo ein aktuelles Bild von euch selbst hin am besten in Unterwäsche und daneben ein Bild, auf dem ihr noch schlank gewesen seid oder von eurem prominenten Vorbild. Wenn dieser Vergleich nicht zu neuer Motivation führt???

Wenn ihr meine bisherigen Artikel zum Thema Ernährung und Gesundheit aufmerksam gelesen habt, werdet ihr sicherlich erkannt haben, dass sich viele Ratschläge wiederholen. Letztendlich ist aber einzig und allein der Kopf entscheidend für den Erfolg. Setzt euch vor allem nicht zu sehr unter Druck und geht die Diät bzw. Ernährungsumstellung in Ruhe und gewissenhaft an. Auch beim Sport nicht zu ambitioniert an die Sache herangehen. Dann ist die Chance am größten durchzuhalten.

An dieser Stelle möchte ich noch auf folgende beiden Internetseiten hinweisen, bei denen ich mir u. a. meine Inspiration für diesen Artikel geholt habe:
http://www.mamizauber.de
https://www.gofeminin.de

Vielleicht habt ihr noch weitere tolle Ratschläge, an die ich noch nicht gedacht habe. Oder aber ihr habt bereits Erfahrungen gesammelt, die ihr gerne mit mir teilen möchtet. Jetzt habt ihr die Möglichkeit, ich würde mich freuen und wünsche euch beim Abnehmen, mit der Ernährungsumstellung und beim Sport treiben viel Erfolg und Durchhaltevermögen.

6 Gedanken zu „Nicht aufgeben bis die Kilos purzeln!“

  1. Du räumst hier wirklich mit ein paar Abnehm Mythen auf und mit deinen Tipps klappt das Durchhalten bestimmt super! Ich habe einen ähnlichen Beitrag über Motivation beim Sport geschrieben und ich denke in beiden Fällen ist es wichtig, dran zu bleiben, auch wenn man das Gefühl hat, dass einmal nichts weitergeht!

    Liebe Grüße, Kay
    http://www.twistheadcats.com

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    1. Das ist wie bei so vielem im Leben, man darf nicht immer gleich aufgeben, auch wenn man hin und wieder Rückschläge hinnehmen muss. Danke für deinen Kommentar und liebe Grüße!

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  2. Mein Problem sind Kekse. Aber nur, wenn diese verfügbar zu Hause rumstehen. Dann ist eine Packung schnell weg. Als Ersatzmaßnahme hat sich bei mir Gemüse bewährt. Entweder mal ne halbe Gurke oder eine Paprikaschote beim fernsehen knabbern, geht auch. Eine Gurke besteht fast nur aus Wasser und hat kaum Kalorien. Das Gemüse sollte einem selbstverständlich schmecken, da ist es dann egal ob man sich führ Möhren, Gurken, … entscheidet. Hilft mir auf jeden fall den Heißhunger zu überstehen.

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    1. Ich habe Phasen, da ist das auch die einzige Chance: erst gar nichts zum Naschen zu Hause haben. Dann greife ich wie du öfter zurück auf Obst und Gemüse, wobei ich eher Obst bevorzuge, aber Gemüse ist natürlich die bessere Alternative.

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