ErnÀhrung & Gesundheit

Nicht aufgeben bis die Kilos purzeln!

Tipps fĂŒr ein besseres Durchhaltevermögen

In Kampfansage an den Winterspeck habt ihr bereits Tipps von mir erhalten, was fĂŒr ein gesundes Abnehmen förderlich ist und wie es leichter ist, sein Gewicht auch ĂŒber den Winter hinweg konstant zu halten. Aber durch was definiert sich ĂŒberhaupt das „richtige“ Gewicht? Ich wĂŒrde mal behaupten, die mageren Models in den Modezeitschriften sind nicht die richtigen Vorbilder.

Oft wird unterschieden in Normalgewicht und Idealgewicht. Das Normalgewicht gibt eine Spanne an, innerhalb derer das Gewicht als „gesund“ erachtet wird. Das Idealgewicht hingegen entspricht den persönlichen ganz individuellen Zielen und beruht eher auf Ă€sthetischen Gesichtspunkten. Das individuell vorgegebene Idealgewicht sollte aber keinesfalls unterhalb des unteren Grenzwertes des Normalgewichts liegen, sonst könnte es – genauso wie im Falle von Übergewicht – gesundheitsgefĂ€hrdend sein.

Die am meisten verbreitete Methode zur Ermittlung des Normalgewichts ist der BMI (Body-Mass-Index). Der BMI berechnet sich aus dem VerhĂ€ltnis des Körpergewichts in Kilogramm und der KörpergrĂ¶ĂŸe in Metern zum Quadrat. Der folgende BMI-Rechner verrĂ€t euch nach Eingabe eurer Daten direkt, ob ihr euch innerhalb der normalen Gewichtsspanne bewegt: BMI-Rechner

Eine Alternative zum BMI ist das Waist-to-hip-ratio (WHP), welches das Taille-HĂŒfte-VerhĂ€ltnis ermittelt, indem der Taillenumfang durch den HĂŒftumfang geteilt wird. Bei Frauen sollte der Wert unter 0,85 liegen und bei MĂ€nnern unter 1.

Da wir nun durch den BMI oder das WHP feststellen konnten, ob die Notwendigkeit einer DiĂ€t besteht oder es eher darauf ankommt, das Gewicht zu halten, kommen wir nun zu den Problemen, die dabei auftreten können. Denn manchmal wollen die Kilos einfach nicht purzeln, auch wenn man diszipliniert bleibt und der Überzeugung ist, alles richtig zu machen. Oder die Gewichtsanzeige auf der Waage schnellt plötzlich nach oben, obwohl man sich gar nicht bewusst ist, etwas an seinen Gewohnheiten geĂ€ndert zu haben.

Die Anfangsphase ist meist recht leicht, solange sich Erfolge einstellen, man die Motivation hochhalten kann und ein konkretes Ziel vor Augen hat. Doch irgendwann stagniert die Gewichtsabnahme, was erst einmal zu Frustration und Zweifeln fĂŒhrt. In dieser Phase baut ihr zwar weiterhin Fett ab, wenn ihr fleißig Sport betreibt, aber gleichzeitig Muskelmasse auf. Somit bleibt das Gewicht vorrĂŒbergehend unverĂ€ndert. Also den Erfolg nicht ausschließlich an der Waage festmachen und vor allem nicht gleich entmutigen lassen. (Ines beschreibt das in ihrem Blog https://fitness-basics.blog ganz gut, warum man nicht blind auf die Waage vertrauen sollte.)

hello-i-m-nik-698722-unsplash

Ihr dĂŒrft euch keinesfalls unrealistische Ziele setzen. BlitzdiĂ€ten sind schĂ€dlich fĂŒr den Körper und meist nur von kurzem Erfolg gekrönt bevor der Jo-Jo-Effekt einsetzt. 0,5 bis 1 Kilogramm Gewichtsverlust pro Woche sind realistisch und unschĂ€dlich und zudem in Kombination mit Sport am nachhaltigsten.

Dass SĂŒĂŸigkeiten bei einer DiĂ€t tabu sind, ist nichts Neues. Gönnt euch ab und an aber trotzdem eine Kleinigkeit, damit ihr keinen Heißhunger auf SĂŒĂŸes bekommt. Heißhunger ist ĂŒbrigens ein Anzeichen fĂŒr NĂ€hrstoffmangel. Wenn ihr allerdings den Heißhunger auf SĂŒĂŸigkeiten permanent durch Obst kompensiert und ihr deshalb sehr viel Obst esst, hat das wider Erwarten aufgrund des ĂŒbermĂ€ĂŸigen Fructosekonsums Ă€hnliche Auswirkungen wie Industriezucker. Wenn ich z. B. eine Phase habe, in der ich mal wieder zu viel Chips und SĂŒĂŸigkeiten in mich hineinstopfe, kaufe ich eine Zeitlang keinen Nachschub ein. Denn natĂŒrlich werde auch ich öfter schwach. Ist nichts zu Hause, bin ich zwar manchmal am Verzweifeln aber spĂ€testens am nĂ€chsten Tag dankbar darĂŒber.

Lasst euch von Light-Drinks nicht tĂ€uschen, sie sind keine echte Alternative zu Coke & Co, da die kĂŒnstlichen SĂŒĂŸstoffe das Gehirn austricksen, aber das Verlangen nach SĂŒĂŸem nicht einschrĂ€nken (mehr dazu in Ich bin doch nicht aus Zucker – Teil II). Wenn ihr euch nicht ausschließlich auf Wasser einschrĂ€nken wollt, dann trinkt anstelle von Light-GetrĂ€nken lieber mit Fruchtsaft leicht gesĂŒĂŸtes Wasser.

Viele schwören auf einen ErnĂ€hrungstracker, z. B. in Form einer App oder als ErnĂ€hrungstagebuch. Das hilft, die Nahrungsaufnahme bzw. Kalorienaufnahme besser zu kontrollieren. Außerdem lernt man auf diese Weise, welche Lebensmittel sehr kalorienhaltig sind und welche nicht. Ich selbst habe kurzzeitig die App „Was ich esse“ ausprobiert und zur ÜberprĂŒfung meines Zuckerkonsums eine Woche lang ein ErnĂ€hrungstagebuch gefĂŒhrt. Ich fand das richtig anstrengend, aber auch mal ganz interessant. Vermutlich ist es, wie bspw. Haushaltsbuch fĂŒhren, einfach Gewohnheitssache und nach einer bestimmten Anlaufphase so in den Alltag integriert, dass es ein StĂŒck weit zur NormalitĂ€t wird. Wenn ihr nach der passenden App sucht, vielleicht werdet ihr hier fĂŒndig:
https://curved.de
https://www.prinz-sportlich.de

Mir ist klar, Durchhalten ist leichter gesagt als getan. Nicht jeder ist mit der gleichen Disziplin ausgestattet, aber man kann sich Disziplin auch antrainieren (mehr dazu in Selbstdisziplin im Sport). Bei Gewichtsproblemen kommt man letzten Endes um eine dauerhafte ErnĂ€hrungsumstellung und um regelmĂ€ĂŸige sportliche AktivitĂ€ten nicht herum. Man sollte das aber nicht als Qual oder Zwang sondern als Chance sehen. Aktiv werden, sich mit gleichgesinnten fĂŒrs Fitnessstudio, zum Laufen oder Nordic Walking verabreden, ist doch auf Dauer viel erstrebenswerter, als abends mit der TĂŒte Chips oder einer Tafel Schokolade vor dem Fernseher zu versauern. Eine wichtige Voraussetzung ist, das Training soll Spaß machen. Lasst euch deshalb keinesfalls zu einer Sportart drĂ€ngen, die so gar nicht eurem Typ entspricht. FĂŒr den Sport solltet ihr euch feste Zeitfenster blocken und diese selbstverstĂ€ndlich auch wahrnehmen. Je nach Sportart bietet es sich an, eine Playlist mit Motivationssongs zu erstellen und sich schicke Trainingsklamotten zu gönnen. Schon ist der innere Schweinehund, der ĂŒberwunden werden muss, nicht mehr ganz so groß 😉

Steckt euch kleine Etappenziele und belohnt euch nach dem Erreichen eines Etappenziels z. B. mit neuen Klamotten, nur nicht mit SĂŒĂŸigkeiten! Und geht bloß niemals mit knurrendem Magen einkaufen! Den Fehler mache ich leider zu oft, da ich direkt nach Feierabend einen Zwischenstopp im Supermarkt einlege. Es funktioniert nur, wenn ich mir zuvor einen Einkaufszettel geschrieben habe und mich ausnahmslos daran halte.

david-vazquez-330547-unsplash

Das bewusste Essen, sich mit allen Sinnen auf das Essen zu konzentrieren, ist auch so ein Punkt, der bei mir viel zu oft vernachlĂ€ssigt wird. Entweder lĂ€uft der Fernseher, das Handy liegt griffbereit neben dem Teller oder ich blĂ€ttere in irgendeiner Zeitschrift. DiesbezĂŒglich muss ich noch an mir arbeiten und mich besser disziplinieren. Ich bin ĂŒberzeugt davon, wenn man bewusster isst, bekommt man einen ganz anderen Bezug zum Essen. Außerdem genießt man mehr, isst langsamer, wird aber schneller satt. Wenn aufgrund des stressigen Berufsalltags wenig Zeit zum Kochen bleibt, lest unter Richtig ernĂ€hren im stressigen Berufsalltag nach, auch hier gibt es Möglichkeiten und einfache Hilfestellungen.

Wenn das bisher genannte alles nicht geholfen hat, geht es nur auf die harte Methode: Entweder nehmt ihr ein KleidungsstĂŒck, in das ihr unbedingt wieder reinpassen wollt und zwĂ€ngt euch so gut es geht hinein. Das erinnert euch zumindest daran, warum ihr das Ganze macht, wo ihr hinwollt und pushed euch hoffentlich zum Weitermachen. Oder pinnt euch irgendwo ein aktuelles Bild von euch selbst hin am besten in UnterwĂ€sche und daneben ein Bild, auf dem ihr noch schlank gewesen seid oder von eurem prominenten Vorbild. Wenn dieser Vergleich nicht zu neuer Motivation fĂŒhrt???

Wenn ihr meine bisherigen Artikel zum Thema ErnĂ€hrung und Gesundheit aufmerksam gelesen habt, werdet ihr sicherlich erkannt haben, dass sich viele RatschlĂ€ge wiederholen. Letztendlich ist aber einzig und allein der Kopf entscheidend fĂŒr den Erfolg. Setzt euch vor allem nicht zu sehr unter Druck und geht die DiĂ€t bzw. ErnĂ€hrungsumstellung in Ruhe und gewissenhaft an. Auch beim Sport nicht zu ambitioniert an die Sache herangehen. Dann ist die Chance am grĂ¶ĂŸten durchzuhalten.

An dieser Stelle möchte ich noch auf folgende beiden Internetseiten hinweisen, bei denen ich mir u. a. meine Inspiration fĂŒr diesen Artikel geholt habe:
http://www.mamizauber.de
https://www.gofeminin.de

Vielleicht habt ihr noch weitere tolle RatschlĂ€ge, an die ich noch nicht gedacht habe. Oder aber ihr habt bereits Erfahrungen gesammelt, die ihr gerne mit mir teilen möchtet. Jetzt habt ihr die Möglichkeit, ich wĂŒrde mich freuen und wĂŒnsche euch beim Abnehmen, mit der ErnĂ€hrungsumstellung und beim Sport treiben viel Erfolg und Durchhaltevermögen.

6 Gedanken zu „Nicht aufgeben bis die Kilos purzeln!“

  1. Du rĂ€umst hier wirklich mit ein paar Abnehm Mythen auf und mit deinen Tipps klappt das Durchhalten bestimmt super! Ich habe einen Ă€hnlichen Beitrag ĂŒber Motivation beim Sport geschrieben und ich denke in beiden FĂ€llen ist es wichtig, dran zu bleiben, auch wenn man das GefĂŒhl hat, dass einmal nichts weitergeht!

    Liebe GrĂŒĂŸe, Kay
    http://www.twistheadcats.com

    GefÀllt 1 Person

    1. Das ist wie bei so vielem im Leben, man darf nicht immer gleich aufgeben, auch wenn man hin und wieder RĂŒckschlĂ€ge hinnehmen muss. Danke fĂŒr deinen Kommentar und liebe GrĂŒĂŸe!

      GefÀllt mir

  2. Mein Problem sind Kekse. Aber nur, wenn diese verfĂŒgbar zu Hause rumstehen. Dann ist eine Packung schnell weg. Als Ersatzmaßnahme hat sich bei mir GemĂŒse bewĂ€hrt. Entweder mal ne halbe Gurke oder eine Paprikaschote beim fernsehen knabbern, geht auch. Eine Gurke besteht fast nur aus Wasser und hat kaum Kalorien. Das GemĂŒse sollte einem selbstverstĂ€ndlich schmecken, da ist es dann egal ob man sich fĂŒhr Möhren, Gurken, 
 entscheidet. Hilft mir auf jeden fall den Heißhunger zu ĂŒberstehen.

    GefÀllt 1 Person

    1. Ich habe Phasen, da ist das auch die einzige Chance: erst gar nichts zum Naschen zu Hause haben. Dann greife ich wie du öfter zurĂŒck auf Obst und GemĂŒse, wobei ich eher Obst bevorzuge, aber GemĂŒse ist natĂŒrlich die bessere Alternative.

      GefÀllt mir

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

Verbinde mit %s