Sport

Ganzkörpertraining mit Gymnastikball

In letzter Zeit haben wir den Sport ein wenig vernachlässigt, das heißt aber nicht, dass ich auf der faulen Haut gelegen bin, ihr etwa? Wie ich in meinem letzten Blogpost bereits erwähnt habe, hat die Vorbereitung im Fußball angefangen und somit bin ich ohnehin mitten im Training. ABER eine einseitige Belastung ist nicht gut. Es ist ratsam, sich in verschiedenen Sportarten zu betätigen oder zumindest darauf zu achten, dass alle Muskelgruppen trainiert werden. Ich jedenfalls achte immer darauf, dass ich parallel zum Fußballtraining zu Hause meine Kräftigungsübungen mache oder mich mal aufs Fahrrad setze und im Sommer ab und zu schwimmen gehe. Um nochmal auf die Kräftigungsübungen zurückzukommen, jeder hat natürlich seine Lieblingsübungen, nur ist auch hier wichtig, dass man sich nicht auf diese 5 Lieblingsübungen beschränkt. Deshalb möchte ich euch heute wieder einen Anreiz geben, etwas Neues auszuprobieren.

Wie ihr mittlerweile wisst, liebe ich Ballsport, also habe ich das Angebot von Lidl (*unbezahlte Werbung*) wahrgenommen und mir einen Gymnastikball, oder auch Pezziball genannt, besorgt. Ok, das hat jetzt nur im weitesten Sinne etwas mit Ballsport zu tun, aber es sorgt für Abwechslung zu meinen bisherigen Übungen und es ist ein Ball dabei 😊 Voller Motivation, wie bei allen neuen Dingen, habe ich meinen Pezziball sofort aufgepumpt. Danach hatte ich bereits meine erste Sporteinheit hinter mir und Schweißperlen auf der Stirn. Super fand ich, dass mit der Gebrauchsanweisung einige Übungsbeispiele gleich mitgeliefert wurden. Zusätzlich habe ich im Internet gegoogelt und mich schlau gemacht, was man mit so einem Gymnastikball alles tun kann und bin zu folgendem Ergebnis gekommen:

Was ihr also braucht, einen Gymnastikball, geeignete Sportbekleidung (Birkenstock gehen schon mal nicht) und Motivation. Noch einen Hinweis zum Gymnastikball, ihr müsst darauf achten, dass ihr den Ball in der für euch passenden Größe auswählt. Ich bin z. B. 1,65 m groß und brauche daher einen Ball, der einen Durchmesser von 65 cm hat.

Aus einer Vielzahl von Übungen habe ich fürs Erste diese 6 Übungen ausgesucht. Ich habe mich auf leichte bis mittelschwere Übungen konzentriert. Die Übungen, bei denen ich anfangs selbst auf der Nase gelandet bin, sind in der Kennenlernphase des Pezziballs vermutlich nicht so ratsam. Vielleicht wird meine Balance und Körperhaltung mit diesen einfacheren Übungen besser, so dass ich mich später wieder an die Profi-Übungen wagen kann und dieses Mal mit größerem Erfolg.

Genug der einleitenden Worte, los geht’s!

  • Übung 1 (Plank, 3 x 30 Sek): Müsste mittlerweile den meisten ein Begriff sein. Trotzdem hier nochmal die Erläuterung. Mit dem Bauch auf den Gymnastikball legen und so weit vorrollen, dass bestenfalls nur noch die Unterschenkel den Ball berühren. Die Arme dabei schulterbreit positionieren und den ganzen Körper anspannen. Je mehr Körpergewicht auf dem Ball liegt, umso einfacher ist die Übung.
  • Übung 2 (Crunches, 3 x 10 Wdh): Auf den Rücken legen und die Unterschenkel auf dem Gymnastikball platzieren, so dass zwischen Po und dem Ball noch ein bisschen Platz ist. Die Arme hinter dem Kopf ablegen und nun den Oberkörper so weit wie möglich aufrichten.
  • Übung 3 (Beckenheber, 3 x 10 Wdh): Dient zur Stärkung der Oberschenkel. Als Ausgangsposition flach auf den Rücken legen und die Unterschenkel wiederum auf dem Gymnastikball platzieren. Jetzt die Hüfte so weit anheben, bis der Körper eine gerade Linie bildet.
  • Übung 4 (Superman, je 3 x 10 Wdh): Bei dieser Balanceübung mit dem Bauch auf den Gymnastikball legen und mit den durchgestreckten Beinen abstützen. Dann den linken Arm und das rechte Bein so weit anheben, bis sie eine Linie mit dem Körper bilden. Anschließend den Arm und das Bein tauschen.
  • Übung 5 (Liegestütz, 3 x 10 Wdh): Dieselbe Ausgangsposition wie für den Plank (Übung 1) einnehmen und dann ganz normale Liegestütze ausführen. Auch hier gilt, je weiter man noch vorne rollt, umso anspruchsvoller wird’s.
  • Übung 6 (Ballcrunches, 3 x 10 Wdh): Mit dem Rücken auf den Boden legen, die Arme über dem Kopf ausstrecken und den Gymnastikball zwischen die angewinkelten Unterschenkel klemmen. Die Beine in Richtung Decke strecken und gleichzeitig den Kopf mit den ausgestreckten Armen anheben.

180826_Übungen-Ball

So, ich hoffe das Wohnzimmer ist heil geblieben und ihr natürlich auch und es hat euch Spaß gemacht!

Wollt ihr noch mehr Übungen und Tipps, dann schaut mal auf nachfolgenden Seiten:

https://ohcaptainmeincaptain.com

https://www.we-go-wild.com

https://blog.doyoursports.de

Außerdem ist so ein Gymnastkball ein ganz guter Bürostuhl-Ersatz. Sobald man auf einem Gymnastikball sitzt werden Muskeln in Bauch, Hüfte und Po aktiviert, um die Sitzposition stabil zu halten. Somit wird also eure Balance trainert, die Muskulatur gestärkt und dadurch die Haltung verbessert. Ich setze mich seit neuestem anstatt auf die Couch öfter ab und zu auf den Gymnastikball. Das hilft auch gegen Einschlafen vorm Fernseher 😉

Ich habe das Gefühl, mein Pezziball und ich werden ziemlich gute Freunde.

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