Ernährung & Gesundheit

Ich bin doch nicht aus Zucker – Teil II

Heute folgt Teil 2 zum Thema „Zucker“, wie versprochen, dieses Mal etwas praxisorientierter. Tja, was erwartet euch in den folgenden Zeilen. Als allererstes möchte ich euch das Ernährungsprotokoll vorstellen. Wie für fast alles, gibt es auch hierfür mittlerweile eine passende App „Was ich esse“. Ich habe diese App kurz getestet, war aber nicht so richtig überzeugt davon. Also bin ich wieder auf die altmodische Methode mit Stift und Papier umgestiegen. Vorlagen, die man sich downloaden und ausrucken kann, gibt es im Internet zu genüge (wie z. B. unter Ernährungsprotokoll). Entweder ihr sucht euch im Internet eine Vorlage aus, die euch am ehesten anspricht oder ihr verwendet meine selbst erstellte Exceltabelle in Kombination mit einer Kalorientabelle, welche Angaben zum Zuckergehalt enthält.

Für mich war erst einmal wichtig, zu welcher Tageszeit ich was in welchen Mengen esse und trinke und wie viel Zucker in meiner Nahrung steckt. Überraschenderweise nicht zu wenig 😉 Ehrlich gesagt, viel zu viel, aber ich liege immer noch im Bundesdurchschnitt mit meinem Zuckerkonsum. Es hätte schlimmer sein können. Die Erkenntnis war trotzdem sehr ernüchternd und hat mich in eine regelrechte Krise gestürzt. Denn insbesondere die Dinge, die mir am besten schmecken und auf die ich am allerwenigsten verzichten möchte, sind Zuckerbomben, allem voran Cola. Es fängt ja bereits beim Frühstück mit meiner Tasse Kaba an … aber werft am besten einen Blick in mein Ernährungsprotokoll, das ich eine Woche lang ausgefüllt habe. Ich muss gestehen, in dieser Woche habe ich auf Süßigkeiten weitestgehend verzichtet, was für mich nicht so schwierig war und meine Soft Drinks und Säfte habe ich grundsätzlich mit Wasser verdünnt. Im Prinzip habe ich somit mein Ergebnis leicht verfälscht und schon mal angetestet, was eine Reduktion des Zuckerkonsums bei mir auslöst.

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Generell sind folgende Symptome bei Zuckerentzug zu erwarten:

  • Es beginnt mit dem starken Verlangen nach Süßem,
  • dann kommen nach einer bestimmten Zeit Kopfschmerzen hinzu, die das Verlangen nach Süßem weiter steigern,
  • man wird irgendwann kraftlos und müde
  • und bekommt schließlich schlechte Laune.

Um diesen Auswirkungen vorzubeugen, sollte man in erster Linie nicht von heute auf morgen komplett auf Zucker verzichten. Niemand der wieder etwas mehr Sport machen möchte, beginnt gleich mit dem Ironman – um das mal vergleichbar zu machen. Da ich meinen Konsum in dieser Woche nur leicht reduziert habe, blieben bei mir die o. g. Symptome weitestgehend aus. Ok, vielleicht hatte ich schlechte Laune, aber das müssen andere beurteilen 🙂

Jedenfalls gibt es noch weitere Punkte, die zu beachten sind, wenn man den Zuckerkonsum reduzieren möchte:

  1. Wie bereits erwähnt, die Zuckerdiät nicht zu radikal durchführen. Meistens reicht die Disziplin dafür nicht aus und der Heißhunger wird umso größer und siegt letztendlich.
  2. Da Fertiggerichte prinzipiell Zucker enthalten, solltet ihr selbst kochen und darauf achten, dass es sich um eine vollwertige und ausgewogene Mahlzeit handelt.
  3. Bitte keine Süßstoffe bzw. Zuckerersatzstoffe verwenden, die tricksen den Organismus aus, reduzieren auf Dauer aber nicht das Verlangen nach Süßem. Und es ist noch nicht erwiesen ob und wie schädlich diese Süßungsmittel sind.
  4. Sportliche Betätigung gibt den notwendigen Energiekick und setzt Glückshormone frei. Kraftsport ist hierfür allerdings besser geeignet als Ausdauersport.
  5. Ausreichend schlafen.
  6. Alte Gewohnheiten, die den Zuckerkonsum bestimmen, durch neue ersetzen.
  7. Viel Wasser trinken und Obst essen.
  8. Süßes außer Reichweite lagern oder am besten gar nicht erst einkaufen. Allenfalls in geringen Mengen, so dass der Heißhunger im Notfall doch ab und zu mal gestillt werden kann.

Weitere Tipps und ausführlichere Anweisungen findet ihr unter: https://www.healthyhabits.de

Ernährungspyramide
Ernärungspyramide (Quelle: https://www.bzfe.de)

Eine Ernährungspyramide ist eine pyramidenförmige Ernährungsempfehlung, in der die relativen Mengenverhältnisse von Lebensmittel­gruppen repräsentiert sind, die für eine gesunde Ernährung des Menschen empfohlen werden. An der Basis der Pyramide sind die mengenmäßig zu bevorzugenden, an der Spitze die in geringerer Menge zu verzehrenden Nahrungsmittel eingetragen, so dass das ungefähre Verhältnis augenfällig dargestellt wird. (Quelle: Wikipedia)

Wieso gewöhnt sich der Mensch überhaupt an Zucker bzw. Süßes? Das beginnt bereits im Säuglingsalter, da selbst die Muttermilch leicht süß schmeckt. Dann setzt sich das im Kleinkindalter fort, da Kinder sehr oft mit Süßem belohnt werden. Ich kann mich noch an meine Kindheit erinnern, selbst beim Kinderarzt gab es nach der Untersuchung zur Belohnung immer einen Griff in die Süßigkeitenbox. Zudem gab es bei uns zu Hause vor allem süße Limonade zu trinken. Da war mein Weg zum Zucker-Junkie quasi vorprogrammiert. Aber mittlerweile bin ich erwachsen und selbst dafür verantwortlich, das zu ändern.

Einfach ist es nicht, die Gefahren von Zucker und vor allem von verstecktem Zucker lauern überall. Da ich vollzeitbeschäftigt und noch dazu Single bin, hatte ich oft wenig Lust und Zeit zu kochen. Daher habe ich ständig zu Fertigprodukten gegriffen, ohne mir großartig darüber Gedanken zu machen. Jetzt weiß ich, dass das ein Fehler ist und grenze das weitestgehend ein. Es ist auch heimtückisch, dass Zucker ca. 60 unterschiedliche Bezeichnungen hat bzw. in unterschiedlichsten Substanzen enthalten ist, wie z. B. Dextrose, Fruchtsaftkonzentrat, Maissirup, Melasse, Maltodextrin um nur einige zu nennen. Zudem ist zu beachten, dass die Portionsgrößen auf den Verpackungen mit entsprechender Angabe des Zuckergehaltes meist unrealistisch sind, also zu klein.

Die folgenden Lebensmittel habe ich für mich auf die schwarze Liste gesetzt, da diese Lebensmittel regelrechte Zuckerbomben sind:

  • 🚫 Fruchtjoghurt
  • 🚫 Soßen, Dressings, Dips, Ketchup
  • 🚫 gesüßte Müsli und Cornflakes
  • 🚫 Säfte und Smoothies
  • 🚫 Fertiggerichte
  • 🚫 Milch
  • 🚫 Alkohol
  • 🚫 Iso-, Soft- und Energy Drinks
  • 🚫 Pasta Saucen

Mal schauen in wie weit ich diese Lebensmittel umgehen oder zumindest reduzieren kann, das gilt insbesondere für Soft Drinks. Es ist ohnehin am besten, wenn man nach 18:00 Uhr überhaupt nichts Süßes mehr isst und dem Körper ausreichend Schlaf gönnt, damit er den Zucker über Nacht verarbeiten kann.

Noch eine Information fürs Allgemeinwissen: die Zuckerindustrie macht jährlich ca. 20 Milliarden Euro Umsatz und sorgt für 180.000 Arbeitsplätze. Das ist schon enorm aber nicht verwunderlich, nachdem wir die Bedeutung von Zucker näher durchleuchtet haben.

Nichtsdestotrotz ist Zucker eine Gewöhnungssache, der man sich auch wieder entwöhnen kann. Also lasst uns dem Zucker den Kampf ansagen!

2 Gedanken zu „Ich bin doch nicht aus Zucker – Teil II“

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