Selbstmanagement

Auch Schlafen will gelernt sein đŸ˜Ž

Wer kennt das auch, das unruhige Hin- und HerwĂ€lzen im Bett, weil man mal wieder nicht einschlafen kann? Wer ist aus diesem Grund tagsĂŒber oft todmĂŒde aber dafĂŒr abends hellwach? Kommt das nur sporadisch vor, muss man sich keine Sorgen machen. Wird das allerdings zum Dauerzustand, stimmt irgendwas nicht. Wenn das so ist, befindet ihr euch dabei in guter Gesellschaft, denn rund ein Drittel der Deutschen hat mit Schlafproblemen zu kĂ€mpfen. Laut Schlafmediziner liegt die optimale Schlafdauer zwischen 7 und 8 Stunden. Wie viel Schlaf jeder tatsĂ€chlich benötigt, ist dennoch individuell unterschiedlich. SchlĂ€ft man dementgegen deutlich weniger und noch dazu unregelmĂ€ĂŸig oder leidet man unter dauerhafter Schlaflosigkeit macht das krank und dick. Die Immunabwehr ist geschwĂ€cht, die Schmerzwahrnehmung gesteigert, das Unfallrisiko erhöht und das Leistungsvermögen reduziert. Denn gerade an die Tiefschlafphase sind zahlreiche regenerative Prozesse gekoppelt, wie z. B. der Aufbau der Knochen, der Haut, des Blutes oder der Körperzellen.

IMG-20180705-WA0003.jpgIm Prinzip sind drei Faktoren fĂŒr einen guten Schlaf ausschlaggebend: die Art der ErnĂ€hrung, die körperliche Bewegung und eine ausreichende Entspannung. Zu viele gesĂ€ttigte Fette und zu viel Zucker sorgen ebenso fĂŒr einen schlechten und unruhigen Schlaf wie der Mangel an Bewegung, da der Stresshormon-Level im Blut am ehesten durch Bewegung gesenkt werden kann. Aber nicht nur durch Sport kann der Stresslevel gesenkt werden, sondern auch durch ausreichende Pausen, in denen wir uns öfter mal fĂŒr ca. 5 Minuten zurĂŒckziehen und tief durchatmen. Es ist nicht von der Hand zu weisen, dass insbesondere gestresste Menschen schlecht schlafen. Bei Stress erhöhen sich Herzschlag und Blutdruck, die Muskeln sind angespannt und die Hirndurchblutung erhöht. Es befinden sich vermehrt Stresshormone im Körper, was dazu fĂŒhrt, dass man nicht die zum Schlaf notwendige Ruhe findet.

Wenn wir den Ursachen unserer Schlafprobleme auf den Grund gehen und diesen entgegenwirken, schlafen wir bald wieder wie ein Murmeltier. Daher habe ich nach den hÀufigsten Ursachen und Ideen zur Abhilfe recherchiert:

  • Smartphone, Tablet & Co strahlen blaues Licht ab und lassen somit den Körper glauben, es wĂ€re helllichter Tag. Die Produktion des Schlafhormons Melatonin wird dadurch vermindert.

=> Smartphones, Tablets & Co gehören nicht ins Schlafzimmer!

  • Im Bett fĂ€llt uns alles Mögliche ein, was noch getan werden muss. Man kommt ins GrĂŒbeln, lĂ€sst den Tag mit all den negativen Ereignissen nochmals Revue passieren.

=> Meditation, Musik oder etwa ein Hörspiel schafft Abhilfe gegen negative Gedanken!

  • Zu oft hat man ĂŒber den Tag hinweg zu wenig Zeit fĂŒr sich selbst. Man ist abends dermaßen geschafft, dass nicht mal mehr Schlafen funktioniert.

=> Weniger Perfektionismus schafft freie Zeit und entspannt!

  • Alkohol bringt die Abfolge der Schlafphasen durcheinander und lĂ€sst einem morgens wie zerschlagen aufwachen. Koffeinkonsum stört bekanntermaßen bei vielen Personen den Schlaf.

=> Kein Alkohol oder Koffein vor dem Schlafengehen!

  • Vom vielen Stress ist man oft ganz verspannt. Verspannungen sind unangenehm und schmerzhaft.

=> Verspannungen entgegenwirken mit einem heißen Bad oder Relaxation (progressive Muskelentspannung)!

  • Man ist aus dem Takt gekommen, da man die Schlafengehen-Zeit geĂ€ndert hat oder ggf. Ă€ndern musste.

=> Feste Schlafengehen-Zeiten am besten in Kombination mit allabendlichen Ritualen wie z. B. einer Tasse Tee!

  • Die Schlafzimmertemperatur fĂŒhrt zu einer persönlichen Klimakatastrophe, weil es entweder zu kalt ist und die Zehen erfrieren oder man schweißgebadet im Bett liegt, weil der Thermostat bis zum Anschlag aufgedreht ist.

=> Schlafzimmertemperatur optimieren auf 16 bis max. 20°C!

  • Das Schlafzimmer gleicht einer Rumpelkammer, in der sich WĂ€schestapel tĂŒrmen, das Bett quietscht u. Ă€. Macht euch bewusst, dass sich die ungemĂŒtliche Ausstrahlung des Schlafzimmers auch im Dunkeln ĂŒbertrĂ€gt.

=> Ordnung schaffen im Schlafzimmer, gemĂŒtlich herrichten mit Deko, evtl. einen neuen Anstrich verpassen (die Farbe „blau“ entspannt)!

  • Ihr fĂŒhlt euch immer noch vollgefressen oder der Magen knurrt, weil ihr euch mal wieder keine ausgewogenen Mahlzeit gegönnt habt, selber schuld.

=> Ballaststoffreiches Abendbrot mit reichlich Wasser und ggf. NĂŒssen zu sich nehmen!

  • Wenn das alles nicht hilft und eure Schlafstörung organische Ursachen hat, hilft leider nur noch der Gang zum Experten.

IMG-20180705-WA0001.jpg

Im Allgemeinen wird folgenden Nahrungsmitteln eine schlaffördernde Wirkung zugesprochen:

  • Sauerkirschsaft (enthĂ€lt das Schlafhormon Melatonin)
  • Tee mit Hopfenzapfen, Baldrianwurzel oder MelisseblĂ€ttern

Alternativ hilft, wie bereits erwĂ€hnt, ein Bad mit Lavendelzusatz als Aromatherapie oder AtemĂŒbungen. Ein Notizblock auf dem Nachttisch kann als Sorgentagebuch dienen. Schreibt auf, was euch beschĂ€ftigt, somit bekommt ihr den Kopf frei. Wenn das alles nicht hilft und man partout nicht einschlafen kann, dann besser aufstehen und einer monotonen BeschĂ€ftigung wie z. B. bĂŒgeln nachgehen.

Ich hoffe, es ist der ein oder andere Tipp dabei, der euch in Zukunft besser schlafen lĂ€sst. Wenn ihr euch noch etwas ausfĂŒhrlicher zu diesem Thema informieren wollt, kann ich euch folgende Seiten empfehlen:

www.mylife.de

https://coaches.xing.com

https://lilablumenwiese.com

In diesem Sinne wĂŒnsche ich gute und erholsame NĂ€chte!

Ein Gedanke zu „Auch Schlafen will gelernt sein đŸ˜Ž“

  1. Ein spannender Beitrag zu einem Thema, das mich schon seit meiner Kindheit begleitet. Schlafstörungen sind ein fixer Bestandteil meines Lebens, daher habe ich auch selbst bereits einen Beitrag zu dem Thema verfasst mit Tipps, die mir persönlich helfen, diese zu mildern. Viele davon ĂŒberschneiden sich mit euren! Einige sind mir aber auch neu und ich werde sie mal ausprobieren! 🙂

    Liebe GrĂŒĂŸe, Kay.
    http://www.twistheadcats.com

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