- Workout fürs Wohnzimmer

Workout 🏋️‍♂️ mit Wasserflasche, Besenstiel & Co

Jetzt gibt es keine Ausreden mehr. Von wegen das Fitnessstudio ist zu teuer, das Wetter zu schlecht und Sportgeräte besitze ich keine zu Hause. Wir haben die ultimative Lösung für euch, die kein Geld kostet, Wetter unabhängig ist und die Gegenstände verwendet, die wirklich jeder zu Hause hat. Klingt seltsam, ist es aber nicht. Was ihr braucht sind zwei gefüllte Wasserflaschen, egal ob 0,5 Liter oder 1 Liter, egal ob PET-Flasche oder aus Glas. Die Glasflasche solltet ihr allerdings nicht fallen lassen. Vielleicht dann doch lieber die PET-Flasche nehmen. Dann holt euch den Besen aus der Abstellkammer und nehmt einen ganz normalen Stuhl. Und schon verwandelt sich euer Wohnzimmer in ein Trainingsraum, den ihr ganz für euch alleine habt. So lässt sich das stickige und überfüllte Fitnessstudio meiden und es fällt einem einfacher sich aufzuraffen, wenn man zu Hause trainieren kann.

Auch mit Haushaltsgegenständen lässt sich der ganze Körper trainieren. Diese Übungen könnt ihr gerne mit den Übungen von Sport ist Mord kombinieren. Somit wird euer Trainingsprogramm abwechslungsreicher und macht mehr Spaß. Prinzipiell solltet ihr euer Workout zwei bis drei Mal pro Woche durchführen. Wählt dabei immer mindestens drei Übungen aus, die verschiedene Körperpartien trainieren.

Übung 1 (mit Besenstiel): Taille formen

Die Beine hüftbreit aufstellen, die Knie leicht beugen. Achtet darauf, dass ihr den Po bei langer Rückenlinie etwas zurückzieht. Legt den Besenstiel über Nacken und Schultern. Greift mit den Händen von oben auf die Enden des Besenstiels. Spannt den Bauch fest an und dreht dann langsam den Oberkörper abwechselnd nach links und rechts. Achtet darauf, dass das Becken ruhig bleibt und sich nur der Oberkörper bewegt. Als Ergänzung könnt zwischen jeder Oberkörperdrehung eine Kniebeuge machen, so werden zusätzlich gleich die Beine mittrainiert.

3 x 10 bis 15 Wiederholungen

Übung 2 (mit Stuhl): Trizeps-Dips

Stelle dich mit dem Rücken vor den Stuhl und stütze dich mit beiden Händen hinter deinem Rücken auf dem Stuhl ab. Die Ellbogen befinden sich parallel zueinander, die Beine sind angewinkelt (ca. 90° Winkel). Jetzt den Körper heben und senken und dabei die Arme strecken bzw. beugen. Den Bauch immer angespannt lassen.

3 x 10 bis 15 Wiederholungen

img_7518

Übung 3 (mit Stuhl): Po und Oberschenkelrückseite

Zuerst bequem auf den Rücken legen und dabei die Füße auf der Stuhlkante ablegen. Dann mit der Kraft von Po und Beinen den Po vom Boden soweit abheben, dass alles gestreckt ist und eine Linie ergibt. Die Körperspannung mindestens 15 Sekunden aufrechterhalten.

3 x 15 bis 30 Sekunden

20180527_095057.jpg

Übung 4 (mit Stuhl): Po und Oberschenkelrückseite

Stell dich vor einen Stuhl und lege deine Unterarme auf die Sitzfläche des Stuhls. Danach das rechte Bein anheben und möglichst gerade strecken, so dass es eine Linie mit dem Rücken bildet. Diese Position halten. Wichtig ist, das Bein sollte nicht höher sein als auf einer geraden Linie mit dem Rücken. Das ist eine sehr gute Übung für einen knackigen Po und straffe Oberschenkel.

3 x 10 bis 20 Sekunden anschließend das Bein wechseln

20180527_095401.jpg

Übung 5 (mit Wasserflaschen): Seitheben

Stehe im hüftbreiten Stand. Die Flaschen in die Hände nehmen, dabei liegen die Arme seitlich am Körper an. Jetzt die Arme auf Schulterhöhe seitlich anheben und dann direkt wieder absenken. Die Ellbogen sollten nicht ganz durchgestreckt sein.

3 x 10 bis 15 Wiederholungen

20180527_094423.jpg

Übung 6 (mit Wasserflaschen): Butterfly Reverse

Wiederum je eine Wasserflasche in die Hand nehmen und den Oberkörper leicht vorbeugen. Führe nun die Arme ausgestreckt vor die Brust. Ziehe danach die Arme seitlich auf Schulterhöhe zurück. Deine Schulterblätter ziehen sich dabei etwas zusammen, deine Brust kommt leicht nach vorne. Achte darauf, dass Du deine Ellenbogen leicht gebeugt bleiben.

3 x 10 bis 15 Wiederholungen

Übung 7 (mit Wasserflaschen): Bizepscurls

Du nimmst in jede Hand (Untergriff) eine Wasserflasche und stellst dich hüftbreit hin. Die Schultern führst du nach hinten, wo sie während der gesamten Übungsdurchführung verbleiben. Dann beugst du beide Arme gleichzeitig bis zu den Schultern nach oben. Anschließend werden die Arme mit den Wasserflaschen wieder langsam nach unten geführt. Die Ellbogen verbleiben während der gesamten Übung an der gleichen Stelle. Konzentriere dich darauf, möglichst nur den Unterarm zu bewegen.

3 x 10 bis 15 Wiederholungen

img_7506

Diese und weitere kreative und effektive Übungen mit Haushaltsgegenständen findet ihr auf folgenden Internetseiten:

www.gofeminin.de

www.bessergesundleben.de

www.we-go-wild.com

www.gymondo.de

(Liebe Männer, nicht davon abschrecken lassen, dass auf den Fotos der o. g. Seiten ausschließlich Frauen abgebildet sind. Die Übungen sind natürlich auch was für euch!)

Bei allen Übungen prinzipiell langsam beginnen, d. h. zuerst die geringere Anzahl an Wiederholungen ausführen bzw. bei den Übungen 3 und 4 mit der kürzeren Zeitdauer starten. Um die Übungen mit den Wasserflaschen zu erleichtern, habt ihr die Möglichkeit zuerst 0,5 Liter Flaschen zu nehmen. Es ist unklug, beim ersten Mal übermotiviert ins Training einzusteigen und sich am nächsten Tag mit schlimmem Muskelkater rumzuplagen. Dann ist die Überwindung fürs nächste Training umso größer. Denkt immer daran: Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut!

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google Foto

Du kommentierst mit Deinem Google-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

Verbinde mit %s