Sport

Workout đŸ‹ïžâ€â™‚ïž mit Wasserflasche, Besenstiel & Co

Jetzt gibt es keine Ausreden mehr. Von wegen das Fitnessstudio ist zu teuer, das Wetter zu schlecht und SportgerĂ€te besitze ich keine zu Hause. Wir haben die ultimative Lösung fĂŒr euch, die kein Geld kostet, Wetter unabhĂ€ngig ist und die GegenstĂ€nde verwendet, die wirklich jeder zu Hause hat. Klingt seltsam, ist es aber nicht. Was ihr braucht sind zwei gefĂŒllte Wasserflaschen, egal ob 0,5 Liter oder 1 Liter, egal ob PET-Flasche oder aus Glas. Die Glasflasche solltet ihr allerdings nicht fallen lassen. Vielleicht dann doch lieber die PET-Flasche nehmen. Dann holt euch den Besen aus der Abstellkammer und nehmt einen ganz normalen Stuhl. Und schon verwandelt sich euer Wohnzimmer in ein Trainingsraum, den ihr ganz fĂŒr euch alleine habt. So lĂ€sst sich das stickige und ĂŒberfĂŒllte Fitnessstudio meiden und es fĂ€llt einem einfacher sich aufzuraffen, wenn man zu Hause trainieren kann.

Auch mit HaushaltsgegenstĂ€nden lĂ€sst sich der ganze Körper trainieren. Diese Übungen könnt ihr gerne mit den Übungen von Sport ist Mord kombinieren. Somit wird euer Trainingsprogramm abwechslungsreicher und macht mehr Spaß. Prinzipiell solltet ihr euer Workout zwei bis drei Mal pro Woche durchfĂŒhren. WĂ€hlt dabei immer mindestens drei Übungen aus, die verschiedene Körperpartien trainieren.

Übung 1 (mit Besenstiel): Taille formen

Die Beine hĂŒftbreit aufstellen, die Knie leicht beugen. Achtet darauf, dass ihr den Po bei langer RĂŒckenlinie etwas zurĂŒckzieht. Legt den Besenstiel ĂŒber Nacken und Schultern. Greift mit den HĂ€nden von oben auf die Enden des Besenstiels. Spannt den Bauch fest an und dreht dann langsam den Oberkörper abwechselnd nach links und rechts. Achtet darauf, dass das Becken ruhig bleibt und sich nur der Oberkörper bewegt. Als ErgĂ€nzung könnt zwischen jeder Oberkörperdrehung eine Kniebeuge machen, so werden zusĂ€tzlich gleich die Beine mittrainiert.

3 x 10 bis 15 Wiederholungen

Übung 2 (mit Stuhl): Trizeps-Dips

Stelle dich mit dem RĂŒcken vor den Stuhl und stĂŒtze dich mit beiden HĂ€nden hinter deinem RĂŒcken auf dem Stuhl ab. Die Ellbogen befinden sich parallel zueinander, die Beine sind angewinkelt (ca. 90° Winkel). Jetzt den Körper heben und senken und dabei die Arme strecken bzw. beugen. Den Bauch immer angespannt lassen.

3 x 10 bis 15 Wiederholungen

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Übung 3 (mit Stuhl): Po und OberschenkelrĂŒckseite

Zuerst bequem auf den RĂŒcken legen und dabei die FĂŒĂŸe auf der Stuhlkante ablegen. Dann mit der Kraft von Po und Beinen den Po vom Boden soweit abheben, dass alles gestreckt ist und eine Linie ergibt. Die Körperspannung mindestens 15 Sekunden aufrechterhalten.

3 x 15 bis 30 Sekunden

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Übung 4 (mit Stuhl): Po und OberschenkelrĂŒckseite

Stell dich vor einen Stuhl und lege deine Unterarme auf die SitzflĂ€che des Stuhls. Danach das rechte Bein anheben und möglichst gerade strecken, so dass es eine Linie mit dem RĂŒcken bildet. Diese Position halten. Wichtig ist, das Bein sollte nicht höher sein als auf einer geraden Linie mit dem RĂŒcken. Das ist eine sehr gute Übung fĂŒr einen knackigen Po und straffe Oberschenkel.

3 x 10 bis 20 Sekunden anschließend das Bein wechseln

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Übung 5 (mit Wasserflaschen): Seitheben

Stehe im hĂŒftbreiten Stand. Die Flaschen in die HĂ€nde nehmen, dabei liegen die Arme seitlich am Körper an. Jetzt die Arme auf Schulterhöhe seitlich anheben und dann direkt wieder absenken. Die Ellbogen sollten nicht ganz durchgestreckt sein.

3 x 10 bis 15 Wiederholungen

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Übung 6 (mit Wasserflaschen): Butterfly Reverse

Wiederum je eine Wasserflasche in die Hand nehmen und den Oberkörper leicht vorbeugen. FĂŒhre nun die Arme ausgestreckt vor die Brust. Ziehe danach die Arme seitlich auf Schulterhöhe zurĂŒck. Deine SchulterblĂ€tter ziehen sich dabei etwas zusammen, deine Brust kommt leicht nach vorne. Achte darauf, dass Du deine Ellenbogen leicht gebeugt bleiben.

3 x 10 bis 15 Wiederholungen

Übung 7 (mit Wasserflaschen): Bizepscurls

Du nimmst in jede Hand (Untergriff) eine Wasserflasche und stellst dich hĂŒftbreit hin. Die Schultern fĂŒhrst du nach hinten, wo sie wĂ€hrend der gesamten ÜbungsdurchfĂŒhrung verbleiben. Dann beugst du beide Arme gleichzeitig bis zu den Schultern nach oben. Anschließend werden die Arme mit den Wasserflaschen wieder langsam nach unten gefĂŒhrt. Die Ellbogen verbleiben wĂ€hrend der gesamten Übung an der gleichen Stelle. Konzentriere dich darauf, möglichst nur den Unterarm zu bewegen.

3 x 10 bis 15 Wiederholungen

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Diese und weitere kreative und effektive Übungen mit HaushaltsgegenstĂ€nden findet ihr auf folgenden Internetseiten:

www.gofeminin.de

www.bessergesundleben.de

www.we-go-wild.com

www.gymondo.de

(Liebe MĂ€nner, nicht davon abschrecken lassen, dass auf den Fotos der o. g. Seiten ausschließlich Frauen abgebildet sind. Die Übungen sind natĂŒrlich auch was fĂŒr euch!)

Bei allen Übungen prinzipiell langsam beginnen, d. h. zuerst die geringere Anzahl an Wiederholungen ausfĂŒhren bzw. bei den Übungen 3 und 4 mit der kĂŒrzeren Zeitdauer starten. Um die Übungen mit den Wasserflaschen zu erleichtern, habt ihr die Möglichkeit zuerst 0,5 Liter Flaschen zu nehmen. Es ist unklug, beim ersten Mal ĂŒbermotiviert ins Training einzusteigen und sich am nĂ€chsten Tag mit schlimmem Muskelkater rumzuplagen. Dann ist die Überwindung fĂŒrs nĂ€chste Training umso grĂ¶ĂŸer. Denkt immer daran: Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut!

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