Sport

Laufen nach Puls

– Kontrolle ist besser

Da mich vor kurzem meine Cousine gefragt hat, ob man vom Laufen nach Puls wieder abgekommen ist, haben wir uns gedacht, wir beschäftigen uns mal mit diesem Thema. Zuvor sollten wir klar stellen, was „Puls“ genau bedeutet und was der Unterschied zur Herzfrequenz ist. Zur korrekten Erklärung der Begrifflichkeiten haben wir Wikipedia bemüht:

Der Puls beschreibt seit der Antike in der Medizin die mechanischen Auswirkungen der durch den systolischen Blutausstoß vom Herz stammenden Druck- und Volumenschwankung auf die direkte Umgebung oder deren Fortleitung in entferntere Regionen des Körpers durch das Blutgefäßsystem. Als Puls bezeichnet man sowohl die Frequenz der Druckstöße (Anzahl pro Minute; zum Unterschied dieser Pulsfrequenz zur Herzfrequenz vgl. Pulsdefizit) als auch deren Amplitude und Verlauf. Im Gefäßsystem breitet sich der Puls als Welle aus mit lokalen Zeitverläufen jeweils des Drucks, der Querschnittsfläche und des Volumenstroms bzw. der Strömungsgeschwindigkeit.

Die Herzfrequenz oder Herzschlagfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Zeitspanne. Die übliche Einheit ist min−1. Die Herzschlagfrequenz wird häufig mit dem Puls gleichgesetzt, was streng genommen nicht richtig ist, da der Puls sämtliche Qualitäten der Druckkurve umfasst. Die Herzfrequenz ist sowohl der Quotient aus Herzzeitvolumen und Schlagvolumen als auch der Quotient aus mittlerer Herzleistung und mittlerer Arbeit eines Herzschlags.

Jetzt nochmal mit eigenen Worten ganz einfach ausgedrückt: Die Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge innerhalb einer Minute. Der Puls beschreibt die Anzahl der Druckstöße pro Minute. Bei einem gesunden Herz-Kreislauf-System sorgt jeder Herzschlag in Form einer Pulswelle dafür, dass Blut vom Herzen zu den Organen und Extremitäten gepumpt wird. Somit ist Herzfrequenz und Puls quasi gleichzusetzen. Das Blut versorgt unter anderem unsere Muskeln mit dem nötigen Sauerstoff. Je mehr Sauerstoff verbrennt wird, desto höher ist die Herzfrequenz. Daher eignet sich die Herzfrequenz bzw. der Puls besonders gut zur Messung der sportlichen Belastung.

Der Puls selbst sagt nichts über die Leistungsfähigkeit einer Person aus, da das Pulsverhalten sehr individuell ist. Der Puls ist abhängig vom Geschlecht, dem Alter, der Größe und dem Gewicht sowie vom Trainingszustand. Auch das Klima beeinflusst den Puls: je extremer die Temperaturen sind – egal ob Hitze oder Kälte – desto mehr Kraft benötigt man, um sich daran zu gewöhnen. Der Trainingspuls wird zumeist als %-Wert zur maximalen Herzfrequenz ausgedrückt und lässt sich bei vielen Pulsuhren programmieren. Der Höchstpuls bzw. die maximale Herzfrequenz lässt sich zum Beispiel ca. 5 Sekunden nach einem 300 Meter Vollsprint ermitteln. Besonders gut geeignet für die Pulsmessung sind die Speichenarterie an der Innenseite des Handgelenks und die Halsschlagader, die sich in der kleinen Grube zwischen dem Kehlkopf und der seitlichen Halsmuskulatur befindet. Nun zählt man eine Minute lang die eintreffenden Pulswellen.

Die meisten leistungsorientierten Sportler trainieren mit Pulsmesser, wobei sich die Puls-Prozentbereiche (prozentualer Anteil zum Höchstpuls) folgendermaßen unterteilen lassen:

70 – 75 % entspricht einem langsamen Dauerlauf, der entweder zur Regeneration dient oder aber das Tempo für einen Langzeitausdauerlauf vorgibt.

75 – 85 % entspricht dem Wohlfühltempo des Läufers, das heißt, es ist weder zu schnell noch zu langsam. Es ist zu beachten, dass Läufe in diesem Pulsbereich nicht die Leistungsfähigkeit steigern.

85 – 90 % entspricht einem Tempodauerlauf bei hohem Lauftempo. Zuvor sollte man sich mindestens 5 Minuten warmlaufen und danach locker auslaufen.

90 – 95 % entspricht Intervallläufen bei fast maximalem Tempo mit Pausen dazwischen. Diese Trainingsform eignet sich besonders, wenn man schneller werden will.

Weitere Hinweise und Erläuterungen zum Thema Laufen nach Puls findet ihr auf den folgenden Internetseiten:

https://www.runnersworld.de

http://www.richtig-joggen.net

https://lauftipps.ch

60e0a57c-770f-4c88-8c0c-12470cbdc578

Letztendlich ist die Pulsmessung eine einfache Methode die Intensität des Lauftrainings optimal zu dosieren und auf das gewünschte Trainingsziel kontrolliert hinzuarbeiten. Ich persönlich habe bisher noch nicht mit Pulsuhr trainiert, allerdings nach einer intensiven Einheit gelegentlich am Handgelenk (wie oben beschrieben) den Puls gemessen. Stefan hat mehr Erfahrungen mit Pulsmessung und wird euch hier ein paar Tipps geben:

  • Zuerst sollte man die persönlichen Daten in das Gerät eingeben. Alter, Geschlecht, Trainingszustand und Gewicht beeinflussen nämlich genauso die Herzfrequenz wie Intensität, Temperatur, Hormonhaushalt, Tagesform oder Übertraining.
  • Im nächsten Schritt sollte man seinen persönlichen Trainingsbereich ermitteln. Für die maximale Herzfrequenz wird immer wieder die Faustformel „220 minus Lebensalter“ verwendet, obwohl es – wie bereits erwähnt – bei einzelnen Sportlern gravierende Unterschiede gibt. Für den Anfang ist es aber immerhin ein Anhaltswert, den ich ebenfalls nutze.
  • Den größten Teil meines Ausdauertrainings absolviere ich im Grundlagentempo. Lange Läufe und ruhige Radausfahrten sind typische Einheiten. Hierfür bewegt man sich in einem Pulsbereich von 65-80 % der maximalen Herzfrequenz.
  • Für eine schnellere Verbesserung der Fitness nutze ich das sogenannte Schwellentraining. Es fühlt sich bereits deutlich anstrengender an als Grundlagentraining. Regelmäßiges Training in diesem Bereich verschiebt die Laktatschwelle und ermöglicht ein höheres Wettkampftempo. Bleibt dafür in einem Pulsbereich um 85 % eurer maximalen Herzfrequenz.

Handelt es sich bei euch um Laufanfänger, dann am besten den Tipp von Punktgewinn beim „Laufen nach Puls“ befolgen:

Das Tempo sollte man so wählen, dass man sich noch gut unterhalten kann. Alternativ kommt hier die Pulsuhr ins Spiel: hier sollte man sich am Anfang in der sogenannten „Fettverbrennungszone“ bewegen, das entspricht etwa 60 – 70 % des Maximalpulses. Dies kann man sich erstmal errechnen, beziehungsweise rechnen das die meisten Pulsuhren schon aus. So hat man eine gute Orientierung für den Anfang.

 

Nun könnt ihr selbst entscheiden, ob ihr das Ganze etwas wissenschaftlicher unter Anwendung einer Pulsmessung angehen wollt oder wie bisher, einfach auf den eigenen Körper hören und nach Gefühl das Lauftempo wählen.

Wir wünschen viel Spaß und Erfolg bei eurer nächsten Laufeinheit!

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