Sport

Sport ist Mord

– oder ist das doch nur ein Gerücht?

Da wir zu Beginn des (Früh)jahres alle noch hochmotiviert sind, habe ich mir gedacht, lasst uns mit dem Thema Sport beginnen. Sicherlich haben nicht wenige von euch während der kalten Jahreszeit etwas Winterspeck angesetzt. Aber keine Panik, bis zum Sommer sind noch ein paar Tage Zeit 🙂

Der ein oder andere scheut sich vielleicht gerade noch etwas davor, bei den kalten Temperaturen vor die Tür zu gehen, also beginnen wir mit einem Workout fürs Wohnzimmer. Bekanntlich verbrennt Fett nur in den Muskeln und mehr Muskeln verbrennen mehr Fett. Allerdings ist wie bei so vielem auch beim Muskeltraining Durchhaltevermögen und eine Regelmäßigkeit gefragt. Ich weiß, alle 4 Wochen ist auch eine Regelmäßigkeit, aber dass das nicht ausreicht, da sind wir uns doch alle einig.

Bei regelmäßigem Muskeltraining fühlt man sich sehr bald kraftvoller, vitaler und attraktiver. Zudem ist eine gute Muskulatur die beste Vorbeugung vor Schmerzen. 80% aller Rückenbeschwerden haben beispielsweise ihre Ursache in einer zu schwachen Rückenmuskulatur. Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder werden gestärkt und schützen so vor Verletzungen. Das Altern selbst lässt sich zwar nicht verhindern, aber Muskeltraining zögert den Alterungsprozess hinaus, so dass man auch im Alter noch stark und aktiv sein kann.

Die einfachsten Übungen sind immer noch diejenigen, für die man keine Hilfsmittel braucht, da sie jeder bei sich zu Hause ausführen kann. Man muss nur um sich herum ein bisschen Platz schaffen. Außerdem erfordern Übungen gegen den Widerstand des eigenen Körpergewichts ein hohes Maß an Konzentration und sind äußerst effektiv.

Aber genug der Theorie, jetzt nur noch den guten alten Trilobal-Anzug oder den Gymnastikanzug à la Jane Fonda aus dem Schrank kramen, Turnschuhe an und los geht’s! Für alle jüngeren Leser, die Jane Fonda nicht mehr kennen, einfach mal Google bemühen.

Übung Nr. 1: Crunches

Eine Übung, die wohl jeder kennt, aber bitte nicht verwechseln mit Sit-ups. Im Gegensatz zu Sit-ups hebt man hier den Oberkörper nur leicht vom Boden ab. Diese Übung ist also etwas einfacher und daher besser geeignet für den Anfang. Die Ausgangsposition ist eine Liegeposition mit etwa 90 Grad angewinkelten Beinen (alternativ die Beine auf dem Boden aufstellen). Arme am besten auf der Brust verschränken. Aus dieser Position heraus wird der Oberkörper leicht aufgerichtet und dabei die Bauchmuskeln angespannt. Die Schulterblätter sollen nur soweit angehoben werden, bis sie keinen Kontakt zum Boden mehr haben. Beim Absenken des Oberkörpers darauf achten, dass die Schultern nicht wieder auf dem Boden aufsetzen.

3 x 10 bis 15 Wiederholungen je nach Fitnesslevel

Übung Nr. 2: Super(wo)man

Eine Übung, die ich persönlich etwas unangenehm finde, weil ich mich in dieser Bewegung extrem eingeschränkt fühle und es schnell schmerzt. Daher sollte ich diese Übung regelmäßig wiederholen, in der Hoffnung dass es dadurch besser wird. Bei der Übung anfangs flach auf den Boden legen und die Arme nach vorne ausstrecken. Nun die Beine und den Oberkörper inklusive Arme gleichzeitig vom Boden heben. So weit bis nur noch der untere Bauch und das Becken den Boden berühren. Einige Sekunden in dieser Super(wo)man-Position ausharren. Anschließend den Oberkörper und die Beine senken bis sie fast den Boden berühren und erneut in die Super(wo)man-Position übergehen.

3 x 10 Wiederholungen

Übung Nr. 3: Unterarmstütz

Diese Übung ist besser bekannt als Planking, beansprucht viele Muskelpartien und ist bei der richtigen und regelmäßigen Ausführung sehr effektiv. Dabei zuerst auf den Bauch legen und dann den Oberkörper auf die Unterarme stützen. Die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe. Die Füße berühren den Boden nur mit den Zehen. Dabei den Körper anspannen und den Bauch-Hüftbereich in eine Linie mit den Schultern und Beinen bringen. Bitte darauf achten, dass es wirklich eine gerade Linie ergibt und ihr nicht durchhängt oder den Po zu weit oben habt. In dieser Position ausharren.

3 x 30 bis 60 Sekunden je nach Fitnesslevel

Unterarmstütz

Durch die Crunches trainiert man die obere, die untere und die seitlichen Bauchmuskeln. Die Super(wo)man-Übung konzentriert sich auf den Rücken und die Gesäßmuskeln. Beim Unterarmstütz werden Bauchmuskeln, Trizeps, Schultern, Brust- und Beinmuskulatur trainiert. Damit ist durch diese drei Übungen bereits ein Großteil des Körpers abgedeckt.

Insgesamt beanspruchen diese drei Übungen ca. 10 Minuten, selbst mit kleinen Pausen dazwischen. Es gibt keine Ausrede, 10 Minuten Zeit findet man immer. Ich würde vorschlagen, wir machen diese Übungen gemeinsam jeden zweiten Tag, aber insgesamt nur dreimal pro Woche. Das heißt am Wochenende beispielsweise mal ganz aussetzen. Ich bin gespannt, ob sich nach 4 Wochen bereits ein positiver Effekt erkennen lässt.

To be continued

Nachdem wir nun schon mehr als eine Woche fleißig unsere Übungen machen, ziehen wir mal ein erstes Zwischenfazit. Punkt 1, die 10 Minuten jeden zweiten Tag sind wirklich nicht zu viel verlangt, oder? Ich z.B. mache die Übungen oft abends in den Werbepausen beim Fernsehen. Und schon hat man die Pausen sinnvoll genutzt 😉

Fühlt man sich nach gut einer Woche tatsächlich fitter? Na ja, man fühlt sich zumindest besser, weil man was getan hat. Aber ab jetzt müssten die Übungen so langsam etwas leichter fallen. Natürlich fühlt man sich nicht jeden Tag gleich gut. Es gibt Tage da könnte man Berge ausreißen, leider gibt es auch Tage, da fühlen sich die Muskeln wie Pudding an oder so als wöge man eine Tonne. Davon bitte nicht entmutigen lassen, solche Tage der zweiten Kategorie hat jeder. Das sieht am nächsten meist wieder ganz anders aus.

Wenn man die Übungen richtig macht, stellt man fest, dass irgendwann die Muskeln zittern. Das muss so sein. Nur dann sind die Übungen effektiv. Also nicht aufhören, wenn die Muskeln brennen. Da muss man sich durchbeißen.

Damit das Ganze nicht zu langweilig wird, gibt es heute zwei weitere Übungen dazu. Für die ganz motivierten als Ergänzung zu den drei bisherigen Übungen. Für den Rest zur Abwechslung, da könnt ihr euch immer drei davon auswählen und der zeitliche Aufwand vergrößert sich dadurch nicht.

Übung Nr. 4: Seitstütz

Als Alternative zum Unterarmstütz kann man bspw. auch mal den Seitstütz ausprobieren. Der seitliche Unterarmstütz trainiert insbesondere die seitlich Bauchmuskulatur. Dabei legt man sich mit der rechten oder linken Körperfläche auf den Boden. Der am Boden liegende Unterarm zeigt vom Körper in Blickrichtung weg, der andere Arm wird bequem in die Hüfte gestützt. Aus dieser Position heraus wird der Körper angespannt und in eine Linie gebracht.

3 x ca. 15 Sekunden auf jeder Seite durchhalten

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Übung Nr. 5: Beckenheben mit Beinheben

Damit die Beine nicht ganz vernachlässigt werden, wollen wir mit dieser Übung neben dem Rücken und dem Po auch die Beine kräftigen. Als Ausgangsposition liegt man auf dem Rücken und hat die Arme neben dem Körper abgelegt. Die Beine werden angewinkelt. Durch die Kraft der Beine und des Pos wird das Becken so weit angehoben, bis die Oberschenkel und der Oberkörper eine gerade Linie bilden. Die Arme dürfen zur Stabilisierung eingesetzt werden. In dieser Position wird ein Bein ausgestreckt, so dass es die gerade Linie von Oberkörper und Oberschenkel verlängert. Danach wieder in die Ausgangsposition zurückkommen, dabei aber nicht das Becken bis ganz auf den Boden absenken. Das Ganze wird mit dem anderen Bein analog ausgeführt.

3 x 12 Wiederholungen im Wechsel (je Bein 6 Wdh)

Ich möchte euch nicht verheimlichen, woher ich die tollen Übungen habe, insbesondere die Beschreibung fand ich auf folgender Seite sehr gut:

https://www.daytraining.de

Part III

Ich habe es bisher problemlos geschafft, alle zwei Tage bzw. insgesamt dreimal pro Woche mindestens drei der bisher vorgestellten Übungen von „Sport ist Mord“ zu machen. Da die Übungen nicht viel Zeit beanspruchen, ich dafür eine feste Uhrzeit mit fixen Wochentagen eingeplant habe, ist das alles ganz unspektakulär. Es verursacht keinen Stress, ich vergesse die Übungen nicht und ich fühle mich besser, weil ich was mache. So langsam lassen sich erste Effekte erkennen, die Übungen fallen zunehmend leichter und man fühlt wie sich die Muskulatur allmählich stärkt. Nach der kurzen Zeit ist zwar noch kein Sixpack sichtbar, aber ich verspreche euch, das wird. Ihr müsst einfach fleißig eure Übungen weitermachen und eventuell die Anzahl bzw. Zeitdauer erhöhen, wenn ihr das Gefühl habt, ihr seid unterfordert.

Hier kommen Übung Nr. 6 und 7!

Übung Nr. 6: Vierfüßlerstand mit Zusammenführen von Armen und Beinen

Die Ausgangsposition bei dieser Übung ist der Vierfüßlerstand. Der Rücken muss hierbei gerade sein. Nun wird ein Arm (z.B. rechts) mit dem entgegengesetzten Bein (links) ausgestreckt, so dass der Arm, der Oberkörper und das Bein eine gerade Linie bilden. Dann werden der Ellenbogen des ausgestreckten Arms und das entgegengesetzte Knie unter dem Körper zusammengeführt. Nachdem diese Übung für den rechten Arm und das linke Bein 10-mal durchgeführt wurde, werden Arm und Bein gewechselt. Der Vierfüßlerstand trainiert Po und Rücken und sorgt gleichzeitig dafür, dass die Koordination geschult wird.

3 x 10 Wiederholungen für jede Seite

Übung Nr. 7: Beinsenken

Das Beinsenken ist neben den Crunches die zweite Übung, die insbesondere die Bauchmuskeln trainiert. Man liegt dabei mit dem Rücken auf dem Boden und hebt die Beine angewinkelt an, so dass zwei rechte Winkel entstehen. Dann werden die Beine soweit abgesenkt, wie die Bauchmuskeln die Belastung halten können. Anschließend werden die Beine wieder bis zur Ausgangsposition angehoben.

3 x 10 Wiederholungen

So das waren vorerst die letzten Übungen für euer privates Wohnzimmer-Workout. Viel Spaß und vor allem viel Erfolg damit! Bleibt geduldig und diszipliniert!

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